Zwischenziele für meinen 3:30h Ironman – Marathon
Geschrieben von Martin Mühl am 26. November 2008. Kategorie: Training
Das schwierigste Ziel in dieser Saison ist sicher das Laufen eines 3:30h – Marathons beim Ironman Austria im Juli. Das erfordert natürlich sorgfältige Planung und ausreichende Vorbereitung.
Im Gegensatz zu meinem bisherigen Trainingsplänen werde ich diese Saison mehr mit Zwischenzielen arbeiten, d.h. vor allem beim Schwimmen und Laufen nicht nur auf Umfänge schauen, sondern Zeitziele für verschiedene Distanzen festlegen auf die ich hintrainieren kann.
Die Meilensteine fürs Laufen festlegen
Ausgangsbasis ist die geplante Marathonzeit beim Ironman von 3:30h.
Als Grundlage für die Berechnung der Splitzeiten für kürzere Distanzen kann ich diesen Wert aber noch nicht nehmen. Erst muss ich eine Marathonzeit festlegen, die ich in einem Marathon ohne Vorbelastung laufen müsste um diese 3:30h beim Ironman laufen zu können.
Gefühlsmäßig und nach etwas googeln würde ich schätzen, dass ein Ironman-Marathon in diesem Bereich ca. 20-30min. langsamer ist als ein Solo-Marathon. Für die weiteren Berechnungen gehe ich als von einer 3:10h Marathonzeit aus, die ich laufen müsste.
Jetzt stellt sich natürlich die Frage wie ich von meiner Marathonzeit auf Zeiten für 1, 5, 10km – Läufe und den Halbmarathon komme. Glücklicherweise haben sich da schon andere schlaue Köpfe Gedanken gemacht und verschiedene Berechnungsmethoden angestellt, um von einem Laufsplit auf andere schließen zu können.
Alles was Ihr tun müsst, ist bei diesem Performance Predictor Eure gewünschte Zeit für den Marathon einzugeben, und er berechnet Euch automatisch die verschiedensten Splits für andere Distanzen.
Meine Ergebnisse, ausgehend von einem 3:10h Marathon:
Purdy, VO2max, Cameron und Riegal stellen verschiedene Berechnungsmodelle dar (hier findet Ihr Hintergrundinfos zu den Berechnungen) der Durchschnitt davon sollte eine Richtgröße darstellen. Das sind natürlich nicht in Stein gemeißelte Formeln, schließlich spielen da unzählige Faktoren mit die für jeden unterschiedlich sind. Interessanterweise decken sich die Zahlen aber bis auf den Marathon ziemlich genau mit meinen bisherigen Bestzeiten (die alle leider schon etwas her sind).
Zum Vergleich meine bisherigen Bestzeiten:
1k: 3:30min (2005)
5k: 19:20min (2004)
10k: 41:25min (2003)
HM: 1:31h (2004)
M: 3:22h (2004)
Das Fazit
Fazit ist also, dass ich zusätzlich zum Schwimmen und Radfahren wieder zu meiner besten Laufform finden muss, dann kann ich was das Laufen angeht beruhigt in Kärnten an den Start gehen.
Unter Wettkampfbedingungen werde ich wohl nur die Halbmarathonzeit testen, 1-10k im Training und einen ganzen Marathon werde ich in der Vorbereitung wegen der notwendigen Regenerationszeit wohl nicht laufen.
Tags: ironman austria, laufen, rad, trainingTipp des Tages:
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11 Kommentare
1. Snick schrieb am 28. November 2008 um 17:06
hallo martin,
cooles titelbild. selbst gemacht im stanley park von vancouver?
meines wissens nach braucht man etwa eine marathonzeit von 2h55, um dann beim ironman unter 10h zu kommen. das entspricht etwa einer 10km zeit um die 36min.
wünsche dir viel erfolg,
snick
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2. irondoc schrieb am 05. December 2008 um 12:55
@snick
dem ist so nicht. was hat ein eiermann unter 10 h mit einer netto marathonzeit von 2:55 zu tun? net wirklich viel. es sei denn, du radelst am mountain bike
@martin
3:10 auf 1000m musst sicher nicht laufen, um den marathon in 2:55 zu finishen – trust me
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3. Snick schrieb am 05. December 2008 um 13:52
hallo irondoc,
da hab ich mich undeutlich ausgedrückt. ich meinte, es wäre imho hilfreich für einen 9h59 ironman, wenn man den einzelmarathon in der vorbereitung zumindest unter 3h laufen kann.
lg
snick
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4. Markus schrieb am 05. December 2008 um 14:28
@irondoc:
ich schreib jetzt lieber nicht , was ich mir denke !!!!
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5. Martin Mühl schrieb am 05. December 2008 um 14:43
die sub3 beim marathon würden mir schon heftig vorkommen, würde mich interessieren was andere sub10 finisher am marathon laufen würden.
@Markus
relax.
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6. Ferry Adler schrieb am 05. December 2008 um 17:37
Meiner Meinung nach ist nicht nur die Zeit eines Einzelmarathons ausschlaggebend fur die Errechnung der Ironmanmarathonzeit, sondern auch die Radform!
je besser die Radform, desto mehr Power ist dann noch in den Beinen fur den Marathon, ganz einfach!
2 Beispiele von meinen Kumpels aus Danemark:
1. Ein guter Laufer und recht guter Radler, 2:51 bei Hamburg Marathon 2008 und 5:42 beim Nice Ironman, lauft in Nice dann den abschliessenden marathon in starker Hitze in 3:45h, Endzeit 10:52h.
2. Ein habiler Laufer, 3:21h im Kopenhagen Marathon 2008 und normaler radler, 5:45 im Schweden ironman auf total flacher Strecke, lauft den abschliessenden marathon in 4:25h, Endzeit 11:50h.
Die schlechten Ironmanmarathonzeiten resultieren nur aus der tatsache, dass die Power aufgrund der harten radstrecke und unzureichender radform einfach aus den beinen war. das sagen beide Sportler selber! Es spricht fur sich, dass Top atleten 400.500 km im Sattel pro Woche sitzen, das gibt naturlich Kraft furs radfahren aber auch Reserven fur das laufen.
fazit: Willst Du im Ionman ne schnelle Marathonzeit hinlegen, musst Du nicht nur schnell laufen kønnen, sondern auch viele Km im sattel sitzen um die 180 km relativ unbeschadet uberstehen zu konnen.
Ferry
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7. Martin Mühl schrieb am 06. December 2008 um 14:17
stimmt natürlich dass die liegengelassene power am rad auch beim laufen mitspielt, nur um die radzeit mache ich mir noch keine großen sorgen, da müsste ich die vorjahreszeit nur um ein paar minuten verbessern, und beim laufen fehlt doch über eine halbe stunde. und ich glaub nicht dass ich mich auf dem rad allzu ausgepowert habe, schließlich war ich die ersten 15,16 kilometer beim marathon noch super unterwegs und bin dann schleichend eingegangen. lässt glaube ich eher auf schlechte laufform schließen.
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8. Snick schrieb am 06. December 2008 um 14:27
diesmal würde ich dem irondoc recht geben, wenn er sagt, dass man für eine gute radzeit nicht 400.500 km pro woche im sattel sitzen muss… =O)
aber warum nicht die beispiele von ferry etwas erweitern:
- ein kumpel von mir ist paar monate nach 9h50 in klafu einen marathon in 2h55 gelaufen.
- ein 2h40 läufer hat mir bei einem halbmarathon erzählt, dass er die 10h-marke um 1 min verpasst hat. war aber relativ schwach am rad, konnte kaum schwimmen.
- ein anderer kumpel läuft 2h57 beim LCC-marathon, in kärnten aber nie unter 10h14.
lg
Snick
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9. Makus schrieb am 07. December 2008 um 10:22
ich bin ja relaxt, darum hab ich ja nicht gesagt was ich mit denke !
))
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10. Ferry Adler schrieb am 22. December 2008 um 11:13
hi Martin.
Kurze Frage, die Gesamtstunden Training oben auf Deiner Startseite, sind das die Stunden insgesamt seit 1. November?
Was trainierst Du z.Z.? Nur laufen oder auch Rolle und schwimmen?
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11. Martin Mühl schrieb am 22. December 2008 um 11:23
ja, sind die gesamtstunden. bin bisher nur gelaufen. bike kommt diese woche dazu.
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