Da es wahrscheinlich ein längerer Beitrag wird, gleich eines vorweg: Ich weiss es nicht. Tatsache aber ist: Der Kopf ist unglaublich wichtig!

Man hört ja immer wieder dass Mentaltraining im Triathlon ein wichtiger Bestandteil der letzten Wochen vor einem Wettkampf sein sollte. Für mich heisst das zum einen den Wettkampf geistig durchgehen und zum großen Teil mich einfach auf Schmerzen vorzubereiten.

Den Wettkampf geistig durchgehen

Vor allem in den letzten Tagen vor dem Ironman gehe ich die verschiedenen Abläufe die beim Rennen auf mich zukommen nochmal geistig durch:

Das erhebende Gefühl unmittelbar vor dem Start geniessen, endlich ist es soweit – der Ironman auf den ich mich über acht Monate vorbereitet habe ist endlich da. Der Wasserstart: Nicht zu schnell anschwimmen, konzentriert bleiben, auf die Atmung konzentrieren, nicht vergessen selbst die Richtung zu suchen und mich nicht auf andere verlassen, Bojen wenn möglich aussen umschwimmen um das Gedränge zu vermeiden, nicht auf Dreier- oder Viererzug versteifen sondern wenns mit dem Zweierzug gut läuft auch dabei bleiben, Seite auf der ich atme auch wechseln um den Kopf nicht einseitig zu belasten und Verspannungen zu bekommen, beim Schwimmausstieg das erste Mal die tolle Stimmung geniessen – jetzt geht’s erst richtig los!

Zum Wechselsack laufen, genauen Laufweg nochmal durchgehen, kleine und kurze, schnelle Schritte machen um das Blut in die Beine zu bekommen, auf dem Weg schon Neopren aufmachen und Haube und Brille runternehmen, Wechselsack ausleeren, Helm, Brille und Startnummer rauf, Schuhe in die Hand und ab zum Rad, beim Rad Schuhe anziehen und zum Ausgang.

Auf dem Rad wieder die Stimmung geniessen – endlich auf dem Rad!, relativ bald mit dem Essen beginnen (Riegel oder Gel), ruhig anfahren und nach ein paar km dann Tempo aufnehmen, jeden der an den Anstiegen vorbeikommt hole ich mir in den Abfahrten und auf den Geraden wieder, regelmäßig essen nicht vergessen (ca. jede halbe Stunde ein Gel oder Riegel), die letzten Kilometer lockerer fahren und Beine ausschütteln um sie auf’s Laufen vorzubereiten.

Auf den letzten Metern auf dem Rad aus den Schuhen raus, Rad abgeben und zum Rad-Sack laufen, genauen Laufweg nochmal durchgehen, Wechselsack ausleeren, Laufschuhe anziehen, Kapperl auf und los geht’s!

Beim Laufen langsam angehen und Tempo aufnehmen, an den Verpflegstellen auch Gels nehmen, Stimmung geniessen und Zuschauer anfeuern, Punkte nochmal durchgehen bei denen jemand auf mich wartet, wenns sein muss bei Verpflegstellen auch gehen – besser als ganz langsam zu laufen, Stimmung bei den HotSpots geniessen (Start/Ziel – Bereich, Klagenfurter Innenstadt), gegen Ende von Wasser auf Cola/Wasser umsteigen, Zieleinlauf visualisieren, die einzigartige Stimmung, GESCHAFFT – auf der Uhr steht am Anfang eine 10!

Wichtig dabei ist einfach die wichtigen Abläufe durchzugehen um im Rennen vorzubereitet sein und sein Hirnschmalz nicht allzusehr anstrengen zu müssen. Für den Lauf bereite ich auch verschiedene km-Zeiten vor die ich bis ins Ziel laufen muss – je nachdem wann ich vom Rad komme, nix ist schwieriger als nach 180km am Rad und 30km beim Laufen wenn man eh schon aus dem letzten Loch pfeift noch km-Zeiten ausrechnen zu müssen.

Auf die Schmerzen vorbereiten

Eines ist klar – die Frage ist noch ob man Schmerzen haben wird, sondern wie man damit umgeht wenn sie kommen.

Ich denke man sollte sich auch nicht davor fürchten, sondern eher den Spiess umdrehen und sich sogar fast darauf freuen, denn nur dann geht man wirklich an seine Grenzen und kann diese neu ausloten und verschieben. Am besten helfen mir dann einige Sprüche die für mich viel bedeuten, wie:

• Wenn’s nicht wehtun würde, könnt’s ja jeder machen!
• Dafür bin ich ja da!
• If it’s hurting me, it’s killing them!
• Pain is weakness leaving the body!
• Pain is about seeing how strong you are mentally!

Vor allem der letzte ist für mich extrem motivierend. Einfach weil er so wahr ist. Den wirklichen Charakter eines Menschen sieht man nur in Extremsituationen. Was mache ich wenn’s mir grade wirklich dreckig geht? Gebe ich auf, oder gebe ich nochmal alles um mein Ziel zu erreichen?

Eine Frage die ich mir eigentlich gar nicht mehr stelle ist “Warum mache ich das eigentlich? Warum tue ich mir das an?“. Bis zu meinem vierten Marathon gab’s eigentlich immer einen Punkt an dem ich mir solche Fragen stellte, seitdem nie wieder in einem Wettkampf. Keine Ahnung wieso, wahrscheinlich weil ich weiss dass ich ohne dem Sport und der Herausforderung wahrscheinlich durchdrehen würde.

Warum ich mich nur auf ein Ziel konzentriere

Wer meinen Bericht vom Ironman in Kärnten gelesen hat, weiss ja mittlerweile dass ich nach den zwei Reifenplatzern auf dem Rad mehr als eine Dreiviertelstunde verloren hatte und die geplante Zeit unter 11h somit schon zu Beginn der zweiten Runde flöten gegangen ist.

Mit was ich dann nicht gerechnet hatte war, dass nachdem ich das erstmal realisiert hatte, die ganze Motivation an meine Grenzen zu gehen komplett weg war. Kaum wollte ich auf dem Rad mal aus dem Sattel gehen und Gas geben, bin ich 10m weiter wieder drinnen gesessen weil ich einfach komplett leer war.

Dadurch konnte ich den Rest des Ironman auch nicht mehr geniessen weil ich einfach nicht mehr an meine Grenzen gehen konnte und nur ins Ziel zu kommen nicht wirklich eine Herausforderung ist.

Da stellt sich natürlich die Frage, ob es nicht besser gewesen wäre mich auch mental darauf vorzubereiten dass etwas passiert und ich meine Zielzeit nicht schaffe. NEIN! Auf keinen Fall.

Aus zwei Gründen:

1. Es ist eh schon wurscht.
   Ist einfach so. Ich wäre jetzt im Rückblick nicht zufriedener wenn ich 11:10h gebraucht hätte oder 13h oder 17h. Ist mir einfach wurscht. Ziel war unter 11h, wenn’s darüber ist spielt’s einfach keine Rolle wieviel und warum.
2. Keine Hintertür.
   Es gab da mal die Geschichte eines Heerführers der mit seinen Truppen in England gelandet ist (sehr frei aus dem Gedächtnis, ich glaube es war die Battle of Hastings) und diesen zahlenmäßig unterlegen war. Was tut als erstes nach der Landung? Er verbrennt die Schiffe und macht damit eines klar: Entweder sie besiegen die Engländer oder sie gehen drauf. Es gibt kein zurück mehr. Das tun sie dann auch. Was lernt man daraus: erst wenn man weiss es gibt kein zurück, kann man wirklich an sein Limit gehen und darüber hinaus. Wenn ich mir neben dem Ziel unter 11h zu bleiben noch andere Ziele gesetzt hätte, hätte ich dann beim Laufen immer im Hinterkopf dass es nicht so schlimm ist wenn ich die 11h nicht schaffe, ich habe ja noch die anderen Ziele. So aber wäre für mich klar gewesen ich muss alles geben um mein Ziel zu erreichen. Alles andere ist einfach eine Niederlage. Somit kann ich meine Kräfte auf dieses eine ziel konzentrieren und habe im Hinterkopf keine Hintertür die mich – vielleicht auch unterbewusst – davon abhalten würde.

Mentaltraining ist für mich mittlerweile sowas wie die Aerodynamik auf dem Rad. Es wird sicher oft vernachlässigt, obwohl man mit einigen wenigen Techniken die eigene Leistung mehr steigern kann, als es jede Trainingswoche könnte. Deshalb werde ich mich in Zukunft sicher auch noch mehr damit auseinandersetzen – also stay tuned!

Tags: laufen, rad, training

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