Vorbereitungen in den letzten Wochen vor dem Ironman Austria 2009

Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon – nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

Abgeschlossen werden beide Trainingswochen von einer Massage in der Höhenkammer, gefolgt von einem Ruhetag um die Regeneration zu fördern.

Außerdem (ganz wichtig!) wird das Ausschlafen auf 2x pro Woche ausgeweitet und das späte Schlafen gehen (>2am) komplett eingestellt.

3) Ernährung

Nachdem umfangreiche und intensive Einheiten anstehen, werde ich erstmals seit langem auch wieder regelmäßig viele Kohlenhydrate essen. Nach dem Schwerpunkt Proteine in den letzten Monaten schon eine Umstellung.

Nächste und übernächste Woche dann zusätzlich Magnesiumtabletten. Diese in der letzten Woche nicht mehr.

Wichtig ist für mich auch die Wettkampfernährung auf dem Rad und beim Laufen schon konsequent und von Beginn der Belastungen an zu testen.

Viel trinken ist jetzt auch Pflicht, 3-4L pro Tag (+ Trinken während dem Training).

4) Ausrüstung

Die langen Koppeleinheiten werden jetzt schon mit der kompletten 1er-Panier und im geistigen Wettkampfmodus erledigt.

Sprich:

• Wettkampfkleidung die ich beim Ironman trage
• Zipp 808
• Powerbar Riegel auf dem Oberrohr geklebt
• die letzten Meter auf dem Rad schon die Schuhe ausziehen
• schneller Wechsel sowieso
• Auch beim Laufen die geplante Ausrüstung vom Wettkampf: Schirmkappe und Trinkflasche

Das Rad war nach der Halbdistanz auf der Donauinsel schon zum Service beim Mountainbiker, die Cocoon Hose wurde heute zwecks Namensbeschriftung abgegeben und sollte Mitte kommender Woche fertig sein. Neue Radbrille (adidas evil eye) ist auch bestellt. Powerbar ist ebenfalls bestellt und wird auch rechtzeitig alles eintreffen.

Offene Fragen:

1. Plan B für einen Reifenschaden
   Habe mir jetzt Pannenschaum besorgt – die Frage ist ob ich komplett auf einen Ersatzreifen verzichten kann, oder lieber doch einen mitnehme.
2. Pulsuhr
   Fahre und laufe ja jetzt immer mit dem Garmin Forerunner, den kann ich aber nicht beim Schwimmen draufgeben, somit ist er für den Wettkampf uninteressant. Bei der Timex die ich im Vorjahr hatte ist mittlerweile die Batterie leer. Bei der alten Polar ist zwar eine neue Batterie drinnen, dafür kann ich mit der nichtmal Splitzeiten messen. Werde mir wohl bei jemandem eine ordentliche Polar ausborgen – Polar hat den Vorteil dass auch am ergomo die Herzfrequenz angezeigt wird.

5) Renntaktik

Es wird auch Zeit mir demnächst die Taktik fürs Rennen zurecht zu legen.

Im Detail folgendes:

• Einzelzeiten für Swim, Bike, Run und Wechsel
• Position beim Schwimmstart
• Geplante Zeit am Rad und Durchschnittswatt in der Ebene
• Geplante Zeit beim Laufen, km-Schnitt, Splitzeiten
• Ernährungsplan für den Wettkampf
• Welche Pose beim Zieleinlauf?

Die Einzelzeiten sind relativ klar: Swim+Wechsel in 1:10h, Bike in 5h, Run in 3:30h – bleibt noch einiges an Puffer für die sub10!

Der Weg dahin ist da schon etwas diffiziler. Beim Schwimmen gibt’s bis auf die Aufstellung kaum etwas zu taktieren, in 1:05h hinter mich bringen.

Am Rad auf die Watt achten die sich aus einem Leistungstest in 1 1/2 Wochen ergeben. Wichtig am Rad ruhig zu bleiben und nicht auf Teufel komm raus die 5h anfahren.

Beim Laufen von Anfang an konsequent den geplanten Schnitt von 4:50min/km laufen, was wahrscheinlich heissen wird mich vor allem zu Beginn extrem zurückzuhalten.

Mehr zur Taktik nach dem abschließenden Leistungstest am 23. Juni!

Tags: ernährung, ironman austria, laufen, rad, training

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