Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit – Ruhetag statt Trainingseinheit.

Leider ist sich die geplante Massage am vergangenen Sonntag nach der anstrengenden Vorwoche zeitlich nicht ausgegangen. Vielleicht auch deshalb ging’s nach dem Ruhetag am Montag am Dienstag muskulär leicht paniert in den Berglauf.

Mittwoch waren dann 2h Bike + 2h Run im Marathontempo am Plan. Trotz der flachen Strecke am Rad hatte ich aber da schon meine Oberschenkel gespürt, beim Laufen dann auch gleich die Waden. Ergo: Statt 2h Marathontempo nur 20min Auslaufen.

Als Notfallmaßnahme dann am Mittwoch Nachmittag gleich zur Massage in die Höhenkammer und heute sicherheitshalber eben ein Ruhetag. Schweren Herzens. Aber eine Training hätte mir heute nicht viel gebracht weils ohnehin nicht intensiv sein dürfte um nicht wieder angepeckt ins Wochenende zu gehen. Morgen nur Schwimmtraining, also auch fast ein Ruhetag. Somit sollte ich am Wochenende wieder fit sein für die letzten beiden richtigen Trainingseinheiten!

Weniger ist mehr, vor allem in den letzten Wochen!

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Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon – nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

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Die letzten beiden Trainingswochen bieten die Möglichkeit sich den letzten Feinschliff für einen Wettkampf zu holen, bergen aber auch die Gefahr sich übermotiviert die erarbeitete Form zu zerstören.

Grundsätzlich gilt: Was man sich bis jetzt an Form nicht erarbeitet hat, kann in den letzten Wochen auch nicht mehr aufgeholt werden. Auf der anderen Seite kann man aber leicht übers Ziel hinausschießen und dann im schlimmsten Fall in ein Übertraining kommen dass gerade beim Wettkampf negativ zum Tragen kommt.

Die Schwierigkeit der Entscheidung

Schwer wird’s wenn man richtig unterscheiden muss zwischen Ãœberwindung beim Training die einen auf ein neues Level führt und Ãœberwindung die einen kaputt macht. Noch schwieriger wird’s, wenn man diese Entscheidung schon angeschossen während dem Training treffen muss.

Beispiel: Me

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In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!

Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.

Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:

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Long time no see – hier mal wieder ein Update anlässlich der Halbdistanz vergangenen Samstag. Zielsetzung war auf der flachen 90km Radstrecke konstant 250-260 Watt zu fahren und dann auf den 20km einen 4:40-4:50er Schnitt zu laufen.

Die Wettervorhersagen im regnerischen knappen zweistelligen Bereich sollten zumindest vormittags leider recht behalten. Auch ich war da nicht frei von dem einen oder anderen Gedanken ob’s wirklich schlau ist da jetzt zu starten.

Aber comme ci, comme ça wie der Japaner sagt, das Leben ist eben kein Ponyhof. Und gleich mal vorneweg – vor allem für die Befürchtungen in der Früh war’s wettermäßig letzten Endes halb so wild. Die Fantasie ist meist eben schlimmer als die Realität, aber auch nicht grade unverständlich dass man bei 11° im Regen stehend aufs Donauwasser schaut und dabei nicht gleich wohlige Wärme aufsteigen spürt.

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Nachdem es bis zum IMA 2009 nur mehr 82 Tage sind, ist es Zeit mir über die restliche Trainingsplanung Gedanken zu machen. Über die wichtigsten Grundsätze für einen Ironman-Trainingsplan hatte ich ja schonmal geschrieben, hier aus diesen folgend der Plan für die nächsten Wochen:

* Derzeitige Woche
** Beginn Schwimmtraining bei flowsports

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Das Trainingslager auf Lanzarote ist vorbei, der Alltag hat mich wieder – Zeit um das Training zusammenzufassen und mit den letzten Trainingslager auf Mallorca und Gran Canaria zu vergleichen.

Training:

Nachdem ich die letzten Male den Neopren immer auf unn̦tig mithatte, blieb er diesmal gleich zu Hause, Schwimmen im Pool kann ich daheim auch Рergo nix mit schwimmen.

Auf dem Radfahren lag das Hauptaugenmerk, da hab’ ich auch richtig Gas gegeben – erstmals bin ich im Trainingslager über 1.000km gefahren. Im Schnitt 110km und 1.600 HM pro Tag den ich im Sattel war. Perfekt abgelaufen!

Laufen stand nach dem ersten 3er-Block jeden Tag als Koppeltraining auf dem Plan, mit dem abschließenden 30er am letzten Tag. Auch da hat alles perfekt gepasst.

Im Vergleich zum geplanten Training den ich mir zu Anfang gemacht hatte, war ich in den Haupteinheiten doch länger unterwegs, dafür hab’ ich die kurzen Einheiten in der Früh immer gespritzt und konnte dadurch früher mit dem Rad losfahren.

Wetter
Wetter war natürlich ein Traum für Ende Februar. Auch wenn ich recht häufig in Regen gekommen bin – meist war es nur ein kurzer Schnürlregen der nach ein paar Minuten wieder vorbei war. Ein größeres Kriterium ist sicher der Wind, aber auch der gehört dazu und wenn jemand nach Lanzarote fährt sollte man mit dem auf jeden Fall rechnen.

Alles in allem war’s für mich ein perfekter Formaufbau!

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Fertig werden, abtrainieren, owakumman – die letzten beiden Trainingstage auf Lanzarote standen im Zeichen der Vorbereitung auf heimische Gefilde.

Soll heißen weniger radfahren und mehr laufen. Am Ende ist’s als Abschlusseinheit sogar noch ein 30km-Lauf geworden – als Abschluss noch die Sonne genießen und ein bissl Farbe aufreissen quasi.

Training-Day 10:
Bike: 69km, 2:43h, Durchschnitt: 182W, Vmax: 70,2 km/h, 923 HM
Run: 15km, 1:15h

Training-Day 11:
Run: 30km, 2:48h

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Der Ironman Lanzarote gilt als einer der härtesten der Welt, zum großen Teil wegen der anspruchsvollen Radstrecke. Alleine die beinharten Fakten sprechen für sich: ~2.600HM auf 180km aufgeteilt, der anschließende Marathon mit 4 Runden á 10+km ein einiges Hirn-Martyrium auf einer Laufstrecke ohne einem einzigen Schatten.

Der letzte Trainingstag des vorletzten Trainingsblocks eignet sich natürlich hervorragend die Radstrecke zu begutachten und die kaum verbliebenen Körner danach bei einer Laufrunde endgültig des Körpers zu verbannen.

Zur Selbstmotivation nochmal meinen Blog-Eintrag von der längsten Einheit beim Trainingslager auf Mallorca voriges Jahr gelesen:

“[...] In Wirklichkeit ist es aber völlig wurscht ob ich 3h oder 6h am Rad bin, solange alles im Grundlagenausdauerbereich bleibt. Der einzige Unterschied ist dass ich automatisch im Kopf habe dass es schwer und mühsam ist. Ist es nicht.“

Najo schau ma mal…

Ironman Lanzarote / Radstrecke:

Ein wirklich glückliches Händchen habe schon mal bei der Wahl des Tages für diese Ausfahrt bewiesen: Wind lt. Wetter bericht: 50-60km/h aus NNO (sprich rechts oben) = Worst Case Szenario.

Die Ausfahrt im Detail:

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Der letzte Tag des Trainingsblocks war mit der Radstrecke vom Ironman Lanzarote + 12km Laufen der heftigste. Noch dazu bei dem Wind der war, aber die Geschichte der Ausfahrt wird länger und kommt in einem eigenen Post.

Training-Day 7:
Bike: 121km, 4:22h, Durchschnitt: 213 Watt, Vmax: 79,4 km/h, 1.519 HM
Run: 10km, 0:48h

Training-Day 8:
Bike: 106km, 4:16h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 71,5 km/h, 1.663 HM
Run: 5km, 0:28h

Training-Day 9:
Radstrecke Ironman Lanzarote
Bike: 179km, 7:18h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 78,6 km/h, 2.678 HM
Run: 11,8km, 0:57h

Jetzt Beine hoch, morgen Ruhetag und dann noch zwei Trainingstage mit kürzeren Radausfahrten (2-3h) und längeren Laufeinheiten (1,5+2h).

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