Knapp drei Monate nach meinem letzten Eintrag ist es jetzt wieder Zeit geworden mich mit dem Gedanken an Sport zu befassen.

Nach dem letzten Ironman Austria hatte ich meine sportlichen Betätigungen ja so gut wie komplett eingestellt, von 100 auf 0 in 1 Tag quasi. Seit 5. Juli war ich einmal 1h laufen (inkl. 3 Tage Schmerzen) und einmal 20min. Eigentlich schon fast lustig wenn man die Trainingsumfänge bedenkt die ich noch im Juni hatte.

Das ich eine Pause brauchen werde, war mir schon auf den letzten Kilometern des Marathons klar, fürs Zielfoto hatte ich ja auch schon das Kapperl gezogen um mich für die schöne Zeit zu bedanken. Das es jetzt drei Monate nichts tun geworden sind, mag zwar viel und eine Vergewaltigung meines einst athletischen Körpers sein, ich hab’s aber gebraucht und somit passt’s auch.

Jetzt geht’s aber ENDLICH wieder weiter, die Gründe dafür sind vielfältig:

• gefühlter Körperfettanteil bei 123%
• auf der Waage steht sicher schon der 8er davor
• nach 20min laufen hab ich genug und am nächsten Tag spüre ich meine Beine
• auch ich werde nicht jünger
• irgendwie geht’s mir schon ab…

Aber der Hauptgrund ist wohl gekränkter Stolz:

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Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht – bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

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Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende.

Race Day

Wie schon gewohnt kurz vor 3:30 Uhr aufgestanden, die letzten Sachen hergerichtet und um 4 Uhr gefrühstückt. Kurz nach 5 Uhr in der Wechselzone und gegen 6 Uhr ins Strandbad. Gegen 6:30 Uhr einschwimmen und dann zum Schwimmstart. Doch etwas nervös – die Herzfrequenz von 110 im Stehen spricht glaub ich Bände.

Swim – 1:16:38h

Das Desaster hat gleich beim Schwimmen seinen Anfang genommen. Durch das fehlende Freiwasser Training (4x insgesamt) hab ich nach ein paar hundert Metern das Ganze gar nicht mehr gepackt und musste großteils Brustschwimmen. Erst nach 20min ging es im normalen Kraultempo weiter. Ab da dann auch problemlos, nur die Endzeit ist natürlich grausam. Gleichmal mit 10min Verspätung aufs Rad zu steigen macht dann natürlich kaum Hoffnung auf einen relaxten Wettkampf.

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Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

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Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10!

Es gibt übrigens wieder ein kostenloses SMS-Service:

Die gewünschte Startnummer als SMS an 06768009619 senden und man bekommt am Sonntag alle Zwischenzeiten zugesmst!

An alle die Vorort sind – der Typ mit den rot-weiß-roten Haaren freut sich über jeden Support (auch wenns nicht immer danach aussieht)

Noch 2x schlafen…

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/// Der Evergreen-Post mit einigen Tipps zum IMA! ///

Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell für Kärnten.

Die Tipps für den Ironman:

1. Vor Sonntag unbedingt einschwimmen um die Lage der Bojen kennenzulernen und auch bei der Organisation nachfragen ob sie nicht mehr verändert werden. Grund ist vor allem dass man beim Schwimmen Richtung Lendkanal gegen die noch tiefstehende Sonne schwimmt und daher nicht sonderlich viel sieht. Wichtig ist also sich markante Punkte am Ufer zu merken um nicht nach den vergleichsweisen kleinen Bojen suchen zu müssen. Kompletten Beitrag lesen …

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Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon – nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

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In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!

Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.

Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:

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Nachdem es bis zum IMA 2009 nur mehr 82 Tage sind, ist es Zeit mir über die restliche Trainingsplanung Gedanken zu machen. Über die wichtigsten Grundsätze für einen Ironman-Trainingsplan hatte ich ja schonmal geschrieben, hier aus diesen folgend der Plan für die nächsten Wochen:

* Derzeitige Woche
** Beginn Schwimmtraining bei flowsports

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Das schwierigste Ziel in dieser Saison ist sicher das Laufen eines 3:30h – Marathons beim Ironman Austria im Juli. Das erfordert natürlich sorgfältige Planung und ausreichende Vorbereitung.

Im Gegensatz zu meinem bisherigen Trainingsplänen werde ich diese Saison mehr mit Zwischenzielen arbeiten, d.h. vor allem beim Schwimmen und Laufen nicht nur auf Umfänge schauen, sondern Zeitziele für verschiedene Distanzen festlegen auf die ich hintrainieren kann.

Die Meilensteine fürs Laufen festlegen

Ausgangsbasis ist die geplante Marathonzeit beim Ironman von 3:30h.

Als Grundlage für die Berechnung der Splitzeiten für kürzere Distanzen kann ich diesen Wert aber noch nicht nehmen. Erst muss ich eine Marathonzeit festlegen, die ich in einem Marathon ohne Vorbelastung laufen müsste um diese 3:30h beim Ironman laufen zu können.

Gefühlsmäßig und nach etwas googeln würde ich schätzen, dass ein Ironman-Marathon in diesem Bereich ca. 20-30min. langsamer ist als ein Solo-Marathon. Für die weiteren Berechnungen gehe ich als von einer 3:10h Marathonzeit aus, die ich laufen müsste.

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