Ich lese gerade an zwei interessanten Büchern zum Thema Ernährung zu denen es in der nächsten Woche ein ausführliches Update geben wird:

1) Das Paleo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport von Joe Friel

Back to the Roots ist hier die Haupt-Aussage! Es wird beschrieben wie man mit der Fokussierung auf Ernährung wie in der Steinzeit (Paleo) den Körper entlasten und dadurch seine Leistungen steigern kann.

Besonders tragisch für mich wenn ich mir meine bisherige Ernährung ansehe: Auf Nudeln, Brot und Milch verzichten! MILCH!!!!

2) 4-Hour-Body von Tim Ferriss

Ein ganz besonderer Leckerbissen mit einigen waghalsigen Theorien die vielen alteingesessenen Trainingsfreaks ganz sicher die Schuhe ausziehen werden! Aber: viele sind so vielversprechend dass es wert ist sie durch eigene Erfahrungen zu widerlegen!

Als Teaser einige der für Triathleten interessantesten Kapitel:

• Wie man in 30 Tagen 10kg abnimmt (ohne Training!)
• Wie man mit nur 2h Schlaf in der Nacht auskommt (haben will!!!)
• Ultraendurance – in nur 3 Monaten von 5k auf 50k
• Schwimmen wie ein Fisch in nur 10 Tagen

Mehr dazu next Week!!

Hat zufällig sonst noch jemand eines der beiden Bücher gelesen?

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Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht – bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

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Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

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Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon – nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

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Vor einiger Zeit hatte ich ein sehr interessantes Gespräch mit Reinhard Kiefer, seines Zeichens Europameister im militärischen Fünfkampf und derzeit unter anderem auch als Triathlon-Trainer tätig.

Dabei spricht er vor allem was Konditionstraining überhaupt ist, wie es Triathleten helfen kann und gibt auch praktische Tipps dieses durchzuführen. Außerdem: seine fünf wichtigsten Tipps die alle Triathleten im Training berücksichtigen sollten!

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Meine Ziele für das Ironman Training 2009 habe ich ja bereits festgelegt, wichtig ist aber natürlich auch regelmäßig zu kontrollieren wie weit ich diese schon umgesetzt habe.

Hier eine Ãœbersicht über meine Ziele und wie’s damit aussieht:

Mentaltraining

Noch nicht begonnen.

Ernährung

Zwar noch nicht mit dem selber kochen begonnen, aber ich esse wieder deutlich mehr Proteine statt Kohlehydrate. Gewicht passt mit 70/71kg auch (im Vorjahr hatte ich zu dieser Zeit sicher 7-8kg mehr!).

In Kürze wird das Buch “Die Triathlon-Küche: 50 Topathleten verraten ihre Lieblingsrezepte” bestellt, und dann geht’s auch mit dem Kochen los!

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Nach der Analyse meines Ironmans vergangene Saison und meiner Stärken & Schwächen, nun geht’s nun um die Ziele für die Saison 2009.

Einziges A-Rennen wird der Ironman Austria, wichtig bei der Zielsetzung dafür ist für mich vor allem:

• dass es ein hochgestecktes Ziel ist
  Im Grunde bin ich zwar nicht unbedingt ein fauler Hund, aber ein großer Fan vom ökonomischen Prinzip (mit möglichst wenig Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen). Deshalb muss ich mir von vornherein ein hohes Ziel setzen um auch von Anfang an konsequent mein Training durchzuziehen. Wenn ich z.B. nur meine Zeit vom letzten Ironman verbessern wollte (egal um wieviel), würde ich wahrscheinlich erst im Jänner richtig mit dem Training beginnen.
• dass ich das große Bild nicht aus dem Auge verliere
  Zwar habe ich natürlich ein Zeitziel für den Ironman Austria 2009, trotzdem ist dass nur ein Schritt um mich in nicht allzuferner Zukunft für Hawaii zu qualifizieren. Deshalb wird es für mich nicht nur wichtig eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern mich als Triathlet weiterzuentwickeln.

Kurz zusammengefasst mein Ziel für die Saison 2009:
Finishen des Ironman Austria 2009 in einer Zeit unter 10h und die persönliche Weiterentwicklung als Triathlet um mich 2010 erfolgreich für Hawaii qualifizieren zu können.

Neben diesem Hauptziel für die Saison gibt’s verschiedene Ziele für die einzelnen Bereiche die für mich für einen erfolgreichen Ironman notwendig sind (Mentaltraining, Ernährung, Gesundheit, Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Die Details:

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Die letzten Vorbereitungen am Race Day

Obwohl der erste von 4 Weckern schon um 3:30 Uhr läutete, war ich da schon wach – von selbst um 3:15 Uhr aufgewacht passiert mir eher selten. Von da an bis zum Startschuss konnte ich meinen Zeitplan fast schon minutiös einhalten.

Das einzige was mir vor dem Start Sorgen machte war, dass ich schon unheimlich ruhig war. Wie wenn ich Zeitung holen gehe und nicht kurz vor meinem A-Rennen stehe, für dass ich 8 Monate trainiert und einen fünfstelligen Euro-Betrag investiert habe.

Während mich mein IPod mit den besten Songs für einen Ironman beschallt, treffe ich in der Wechselzone die letzten Vorbereitungen. Pünktlich um 6:35 Uhr gehts zum Einschwimmen, um 6:50 Uhr stehe ich am Start und freue mich dass es endlich losgeht!

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Ankunft in Klagenfurt schon am Donnerstag und trotzdem ständig etwas zu tun:

Donnerstag:
Mittag Ankunft und Abholung der Startnummer, Rundgang in der Ironman-City, Mittagessen in der Ironmancity (Tagespastagericht im Plastikgeschirr um 7,80€…), Check ob die Startunterlagen vollständig sind, Einchecken im Hotel, Koffer ausräumen, Kurze Radausfahrt und Check beim Radservice, Abendessen, Renneinteilung überlegen, Ernährungsplan studieren, Schlafen.

Freitag:
Frühstück, 9 Uhr Schwimmtraining im Wörthersee, danach socializen mit den Tri Stars Koma und zweites Frühstück, kurzes Lauftraining den Lendkanal entlang in die Klagenfurter Innenstadt auf der Marathon-Strecke, Duschen, mit dem Rad nach Klagenfurt in die Apotheke um Panaceo zu besorgen, Mittagessen, kurzer Nachmittagsschlaf, 18 Uhr Pastaparty mit den Komastars, danach Vorbereiten der Wechselsäcke, Vorbereiten des Rades für den Rad CheckIn, Schlafen.

Plan für Samstag:

• 8 Uhr aufstehen, Frühstück
• 10 Uhr Rennbesprechung im Irondome, ins Hotel Rad und Wechselsäcke holen für den Bike CheckIn, Mittagessen
• 13 Uhr Bike CheckIn (Luft rauslassen und abdecken gegen Regen) und Abgabe der Wechselsäcke
• Nachmittag: Vorbereiten der restlichen Sachen die Sonntag früh noch in die Wechselsäcke kommen (Riegel, Gels und Iso-Drinks),
• Abend essen, Wecker stellen, Renntaktik/Ernährung einprägen, Schlafen

Plan für Sonntag:

• 3:30 Uhr aufstehen, kurzer Spaziergang zum Aufwachen
• 4:00 Uhr Frühstück
• 4:40 Uhr Abfahrt zur Wechselzone
• 5:00 Uhr Öffnen der Wechselzone, Rad aufpumpen, ergomo drauf, Gels und Magnesium in die Bentobox, 2 Riegel aufgeschnitten auf den Rahmen, Flaschen mit Iso-Drink aufs Rad, restliche Sachen in die Wechselsäcke geben
• 5:50 Uhr Abgabe des Kleidersackes
• 6:00 Uhr Ab ins Strandbad zum Schwimmstart, Aufwärmen, WC, Neopren anziehen
• 6:35 Uhr 10min Einschwimmen
• 6:45 Uhr Es ist angerichtet, kurzes konzentrieren, Vorfreude auf den Wettkampf und das Highlight des Jahres
• 7:00 Uhr I’m All In

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Für den Viennaman hatte ich mir ja erstmals richtig Gedanken über einen Ernährungsplan gemacht. Den super Plan konnte ich dann aber leider doch nicht Umsetzen da ich nicht starten konnte.

Also ein neuer Versuch eines Ernährungsplans, diesmal für den IMA.

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Iso-Drink:

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