In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!

Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.

Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:

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Diese Woche gab’s wieder 5 Tage Training in der Höhenkammer! Nachdem es mir voriges Jahr sehr viel gebracht hatte, wollte ich natürlich auch diesmal nicht darauf verzichten.

Nach der Donauinsel Halbdistanz gab’s erstmal zwei Ruhetage um dem Körper Zeit zu geben sich erholen zu können.

Prinzip des Höhentrainings

Kurz und knapp: Durch den geringen Sauerstoffanteil in der Luft erweitern sich die Blutgefäße im Körper um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können.

Ablauf des Höhentrainings

In der Höhenkammer von hoch-form wird die Höhe durch die Reduzierung des Sauerstoffgehaltes in der Luft bei Normaldruck simuliert.

Alle 15min. wird Laktat und der Glucose-Anteil im Blut gemessen und das Ergebnis der Messung dafür verwendet das Training zu steuern. Es wird also nicht nur ein bestimmtes Programm abgespult und Laktat gemessen, sondern die Messergebnisse werden verwendet um das Training richtig zu steuern und einen maximalen Effekt zu erzielen.

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Long time no see - hier mal wieder ein Update anlässlich der Halbdistanz vergangenen Samstag. Zielsetzung war auf der flachen 90km Radstrecke konstant 250-260 Watt zu fahren und dann auf den 20km einen 4:40-4:50er Schnitt zu laufen.

Die Wettervorhersagen im regnerischen knappen zweistelligen Bereich sollten zumindest vormittags leider recht behalten. Auch ich war da nicht frei von dem einen oder anderen Gedanken ob’s wirklich schlau ist da jetzt zu starten.

Aber comme ci, comme ça wie der Japaner sagt, das Leben ist eben kein Ponyhof. Und gleich mal vorneweg - vor allem für die Befürchtungen in der Früh war’s wettermäßig letzten Endes halb so wild. Die Fantasie ist meist eben schlimmer als die Realität, aber auch nicht grade unverständlich dass man bei 11° im Regen stehend aufs Donauwasser schaut und dabei nicht gleich wohlige Wärme aufsteigen spürt.

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Nachdem es bis zum IMA 2009 nur mehr 82 Tage sind, ist es Zeit mir über die restliche Trainingsplanung Gedanken zu machen. Über die wichtigsten Grundsätze für einen Ironman-Trainingsplan hatte ich ja schonmal geschrieben, hier aus diesen folgend der Plan für die nächsten Wochen:

* Derzeitige Woche
** Beginn Schwimmtraining bei flowsports

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Bisher war das Mixen der Protein-Shakes oft mühsam, übrigbleibende Bröckerl haun einem das Geschmackserlebnis ziemlich zusammen.

Damit ist jetzt aber Schluß - kurz vor dem Trainingslager auf Lanzarote hab’ ich nochmal die von der Weltwirtschaftskrise gebeutelte Sportartikelindustrie mit knappen 5€ auf die Beine geholfen.

Eine jener Investitionen, bei denen man sich fragt warum man sie nicht schon früher getätigt hat!

Durch den Gittereinsatz reicht ein paar Mal schütteln und schon ist jeder Protein-Shake bröckerlfrei gemixt und bereit die Kehle runtergeschüttet zu werden!

Den PowerBar Mix-Shaker gibt’s derzeit bei Amazon sogar für nur 3,50€!

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Durch das Trainingslager auf Lanzarote waren die letzten beiden Wochen natürlich extreme Steigerungen was die Umfänge angeht.

Knappe 20h bzw. 30h Training können sich schon sehen lassen.

Weitere Auswertungen:

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Das Trainingslager auf Lanzarote ist vorbei, der Alltag hat mich wieder - Zeit um das Training zusammenzufassen und mit den letzten Trainingslager auf Mallorca und Gran Canaria zu vergleichen.

Training:

Nachdem ich die letzten Male den Neopren immer auf unnötig mithatte, blieb er diesmal gleich zu Hause, Schwimmen im Pool kann ich daheim auch - ergo nix mit schwimmen.

Auf dem Radfahren lag das Hauptaugenmerk, da hab’ ich auch richtig Gas gegeben - erstmals bin ich im Trainingslager über 1.000km gefahren. Im Schnitt 110km und 1.600 HM pro Tag den ich im Sattel war. Perfekt abgelaufen!

Laufen stand nach dem ersten 3er-Block jeden Tag als Koppeltraining auf dem Plan, mit dem abschließenden 30er am letzten Tag. Auch da hat alles perfekt gepasst.

Im Vergleich zum geplanten Training den ich mir zu Anfang gemacht hatte, war ich in den Haupteinheiten doch länger unterwegs, dafür hab’ ich die kurzen Einheiten in der Früh immer gespritzt und konnte dadurch früher mit dem Rad losfahren.

Wetter
Wetter war natürlich ein Traum für Ende Februar. Auch wenn ich recht häufig in Regen gekommen bin - meist war es nur ein kurzer Schnürlregen der nach ein paar Minuten wieder vorbei war. Ein größeres Kriterium ist sicher der Wind, aber auch der gehört dazu und wenn jemand nach Lanzarote fährt sollte man mit dem auf jeden Fall rechnen.

Alles in allem war’s für mich ein perfekter Formaufbau!

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Fertig werden, abtrainieren, owakumman - die letzten beiden Trainingstage auf Lanzarote standen im Zeichen der Vorbereitung auf heimische Gefilde.

Soll heißen weniger radfahren und mehr laufen. Am Ende ist’s als Abschlusseinheit sogar noch ein 30km-Lauf geworden - als Abschluss noch die Sonne genießen und ein bissl Farbe aufreissen quasi.

Training-Day 10:
Bike: 69km, 2:43h, Durchschnitt: 182W, Vmax: 70,2 km/h, 923 HM
Run: 15km, 1:15h

Training-Day 11:
Run: 30km, 2:48h

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Der Ironman Lanzarote gilt als einer der härtesten der Welt, zum großen Teil wegen der anspruchsvollen Radstrecke. Alleine die beinharten Fakten sprechen für sich: ~2.600HM auf 180km aufgeteilt, der anschließende Marathon mit 4 Runden á 10+km ein einiges Hirn-Martyrium auf einer Laufstrecke ohne einem einzigen Schatten.

Der letzte Trainingstag des vorletzten Trainingsblocks eignet sich natürlich hervorragend die Radstrecke zu begutachten und die kaum verbliebenen Körner danach bei einer Laufrunde endgültig des Körpers zu verbannen.

Zur Selbstmotivation nochmal meinen Blog-Eintrag von der längsten Einheit beim Trainingslager auf Mallorca voriges Jahr gelesen:

“[...] In Wirklichkeit ist es aber völlig wurscht ob ich 3h oder 6h am Rad bin, solange alles im Grundlagenausdauerbereich bleibt. Der einzige Unterschied ist dass ich automatisch im Kopf habe dass es schwer und mühsam ist. Ist es nicht.“

Najo schau ma mal…

Ironman Lanzarote / Radstrecke:

Ein wirklich glückliches Händchen habe schon mal bei der Wahl des Tages für diese Ausfahrt bewiesen: Wind lt. Wetter bericht: 50-60km/h aus NNO (sprich rechts oben) = Worst Case Szenario.

Die Ausfahrt im Detail:

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