Nach der Analyse ALLER meiner Rennen (1) der vergangenen Saison, nun eine Stärken / Schwächen - Analyse der einzelnen Disziplinen.

Was waren die Stärken und Schwächen?

Schwimmen: Die Offenbarung!

Die große Lektion des Jahres: leere Kilometer schwimmen hilft in der Halle nur der Verbreitung diverser Pilzformen, nicht aber meiner Schwimmzeit beim Ironman!

Aus Kapitulation vor dem grausamen Gedanken ans kalte Wasser habe ich vergangenen Winter das Schwimmtraining kurzerhand gestrichen und nur eine handvoll Technikeinheiten gemacht. Kurz vor dem Ironman dann noch eine 5k-Einheit in der Donau um mir zu zeigen dass ichs noch kann, und gehofft dass ich den Zeitverlust zum Vorjahr im Rahmen halten kann (Vorjahreszeit: 1:10h).

Der Plan ist aufgegangen wie ein Germknödel: trotz kaum vorhandenem Schwimmtraining (großzügig geschätzt ca. 25k in der ganzen Vorbereitung) war ich schon nach 1:07h aus dem Wasser!

Fazit:
Technik, Technik, Technik! Lange Distanzen reichen erst wenns draussen möglich ist, und man mit Schwänen statt mit der Baby Boomer Generation um die Vorherrschaft streiten kann.

Radfahren: Cervélo P2C

Entgegen aller guten Vorsätze habe ich im Winter das Training auf der Walze auf 0 reduziert (in Worten: Null). Ausreden gibt’s genug, Fakt ist ich war zu faul und hab’s immer mehr vor mir hergeschoben bis mir dann eine längere Krankheit im Jan/Feb einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.

Im März stand dann schon das Trainingslager auf Mallorca mit den Tri Stars Koma vor der Tür und der Hut brannte was die Form anging lichterloh. Zwei Dinge haben dann das Ruder gerade noch herumgerissen: Zum einen mein brandneues Cervélo P2C - kaum zu beschreiben wie geil ich das Ding heute noch finde! Zum anderen das Höhentraining beim Herbert Kernreuther das mir nicht nur vom Training her viel geholfen hat, durch die Gespräche mit ihm hab ich mehr gelernt als ich je gedacht hätte!

Meine damalige Rad-Bestzeit vom Ironman Austria 2007 von 6:05h hab ich dann dementsprechend auch pulverisiert: 5:09h!

Fazit:
Trotz des langen Ausfalls von über zwei Monaten und nicht vorhandenem Training auf der Walze war die Rad-Leistung beim Ironman trotzdem top - das wirft natürlich die Frage auf was möglich ist, wenn ich meinen Trainingsplan auch durchziehen kann. Eine Frage die diese Saison beantwortet wird (Notiz an mich selbst: Frage am 06. Juli 2009 beantworten). Ganz wichtig auf jeden Fall wieder 1-2 Trainingslager (Feb/Mrz und Apr/Mai) und auch wieder eine Höhentrainingswoche im Feb und drei Tage kurz vor dem Ironman.

Laufen - Die Crux

Erst beim Laufen geht der Ironman richtig los - sieht man immer wieder! Trotz der guten Schwimm- und Radzeiten sind sich bei mir die sub10:30h nur um Sekunden (2) ausgegangen, Grund dafür die verhältnismäßig grausame Marathonzeit von über 4h.

Die Vorbelastung wars glaube ich eher nicht, bis zu km 12 war ich glaub ich sogar noch auf sub10 unterwegs, auf dem zweiten Halbmarathon gings dann aber recht schnell bergab.

Wichtig wird auch hier sein leere km zu vermeiden und das Hauptaugenmerk auf drei Säulen zu legen:

• lange Läufe zur Grundlagenausdauer
• Intervalltraining / Tempoläufe zur Tempohärte
• Koppeltraining zur Umstellung Bike-Run

Fazit:
Hauptaugenmerk muss in der kommenden Saison auf dem Laufen liegen, und hier auch auf Qualität statt Quantität schauen. Keine sinnfreien 90min Jogs mehr, sondern VIEL mehr Intervalltrainings und Tempoläufe!

Ziele für 2009

Swim: -7min (<1h)
Bike: -10min (<5h)
Run: -30min (<3:30h)

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