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Bis zum Ironman Austria 2012!

"There are really two types of people: Those who say I can’t and those who say I can."

My Road to Kona / Triathlon Blog von Martin Muehl
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Mein Ironman Training 2009 – Ziele festlegen

Nach der Analyse meines Ironmans vergangene Saison und meiner Stärken & Schwächen, nun geht’s nun um die Ziele für die Saison 2009.

Einziges A-Rennen wird der , wichtig bei der Zielsetzung dafür ist für mich vor allem:

  • dass es ein hochgestecktes Ziel ist
    Im Grunde bin ich zwar nicht unbedingt ein fauler Hund, aber ein großer Fan vom ökonomischen Prinzip (mit möglichst wenig Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen). Deshalb muss ich mir von vornherein ein hohes Ziel setzen um auch von Anfang an konsequent mein durchzuziehen. Wenn ich z.B. nur meine Zeit vom letzten Ironman verbessern wollte (egal um wieviel), würde ich wahrscheinlich erst im Jänner richtig mit dem beginnen.
  • dass ich das große Bild nicht aus dem Auge verliere
    Zwar habe ich natürlich ein Zeitziel für den 2009, trotzdem ist dass nur ein Schritt um mich in nicht allzuferner Zukunft für Hawaii zu qualifizieren. Deshalb wird es für mich nicht nur wichtig eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern mich als Triathlet weiterzuentwickeln.

Kurz zusammengefasst mein Ziel für die Saison 2009:
Finishen des 2009 in einer Zeit unter 10h und die persönliche Weiterentwicklung als Triathlet um mich 2010 erfolgreich für Hawaii qualifizieren zu können.

Neben diesem Hauptziel für die Saison gibt’s verschiedene Ziele für die einzelnen Bereiche die für mich für einen erfolgreichen Ironman notwendig sind (Mentaltraining, , Gesundheit, Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Die Details:


MENTALTRAINING

Bisher grob vernachlässigt, obwohl ich hier für den geringsten Aufwand wohl den größten Effekt erzielen kann. Über die Wichtigkeit von Mentaltraining im Sport hatte ich ja auch schon mal geschrieben.

Ziel:
Regelmäßige Übungen um mich mental auf die wechselnden Anforderungen in und Wettkampf vorzubereiten und meine Kräfte auf meine Ziele fokussiert einsetzen zu können.

Actions:

  • Mit Mentaltraining im Sport in der Literatur beschäftigen
  • Übungen suchen die ich regelmäßig machen kann um mich mental auf die Anforderungen im Wettkampf vorzubereiten

ERNÄHRUNG

Wie das Mentaltraining bisher ein Stiefkind von mir. Ich ernähre mich bisher zwar recht gesund, aber nicht wirklich durchdacht oder ausgewogen. Meine Kochkünste stelle ich meist mit den selben 08/15 Gerichten unter Beweis, da sollte die Vielfalt größer werden.

Ziel:
Ausgewogene und gesunde die mich optimal im und Wettkampf unterstützt um sportliche Höchstleistungen bringen zu können.

Actions:

  • mehr mit Kochen, im speziellen für Sportler, beschäftigen
  • regelmäßig neue Rezepte selbst kochen
  • die immer wieder an die Anforderungen anpassen
  • Mit – auch im Wettkampf – experimentieren um die für mich optimale Ernährungsstrategie zu finden

GESUNDHEIT

Die letzten beiden Saisonen musste ich jeweils länger wegen Krankheiten pausieren. Eines der wichtigsten Ziele ist daher auch die Saison gesund zu überstehen.

Ziel:
Die Saison 2009 gesund bleiben um jede Woche konsequent trainieren zu können.

Actions:

  • Regelmäßig Vitamin C (Cebion), Panaceo
  • gesündere und ausgewogenere
  • ausreichend Schlaf!! (3-4h sind in der Off-Season ok, im aber zu wenig)
  • auch im Winter mehr draussen trainieren – je mehr ich in der Kälte bin desto resistenter werde ich
  • im Notfall auch gegen Grippe impfen lassen.

 

SCHWIMMEN

Im Schwimmen müsste ich überproportional viel Zeit investieren um vergleichsweise wenig beim Ironman gewinnen zu können. Deshalb werde ich mich darauf konzentrieren mit einem Trainer an der Technik zu arbeiten und die langen Einheiten auf ein notwendiges Minimum reduzieren.

Ziel:
Schwimmzeit + T1 + T2 beim 2009 unter 1:10h.

(IMA 08: 1:16h für Schwimmen und beide Wechselzeiten – 1:07:26h, 4:37min, 4min)

Actions:

  • mit Schwimmtrainer auf die Technik konzentrieren
  • Halbstündige Technikeinheiten reichen im Winter
  • Längere Strecken erst sobald’s im freien Gewässer möglich ist
  • Leere km vermeiden

RADFAHREN

Wenn ich das gute ab März aus dem Vorjahr wiederholen und zusätzlich im Winter konsequent Grundlage auf der Walze fahre, bin ich am auf dem richtigen Weg.

Ziel:
Radzeit beim 2009 unter 5h.

(IMA 08: 5:10h)

Actions:

  • Im Winter Grundlage auf der Walze fahren
  • 1-2 Trainingslager
  • Höhentraining
  • Trainingsplanung mit Wattmeßgerät
  • auf die Strecke in Kärnten abstimmen

LAUFEN

Hauptaugenmerk im wird diese Saison auf dem Laufen liegen, da hier vergleichsweise das größte Zeitpotential drinnen ist.

Ziel:
Marathonzeit beim 2009 unter 3:30h.

(IMA 08: 4:04h)

Actions:

  • Im Winter Grundlagenausdauer, auch lange Läufe (>2h)
  • Ab Februar/März vermehrt Intervall und Tempotraining, mind. eine Tempo/Intervall – Einheit pro Woche
  • Ab April Koppeltraining Bike/Run
  • Im zweiten Trainingslager (April/Mai) eher aufs Laufen konzentrieren

 

 

Was sind Eure Ziele für diese Saison?

 

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4 Kommentare

1. Andreas schrieb am 23. November 2008 um 17:49

Hallo Martin,

gratuliere, du hast ja schon fast alles beisammen für die neue Saison.
Ich bin noch nicht soweit. Meine Ziele sind:
- Triathlontraining strukturiert durchführen, im Moment bin ich mit 3 Disziplinen noch ein wenig überfordert.
- In Kärnten mit SUB10:30 finishen.

lg,a.

[Reply]

2. Ferry Adler schrieb am 23. November 2008 um 18:25

Hi Martin.

Du hast dir gute Uberlegungen fur dein Training fur 2009 gemacht.
Ich denke, dass du das zeitziel schaffen kannst, obwohl es doch recht ambitioniert ist. Ich denke aber, dass du dich am besten kennst und deshalb deine zeitlichen verbesserungen am besten einschatzen kannst.

Frage: Wieviele Stunden bist du jetzt wochendlich unterwegs? Wie oft und wie lange bist du zZ auf dem Hometrainer/Walze und fahrst grundlage?

gruss Ferry

[Reply]

3. Helmut schrieb am 23. November 2008 um 18:51

Hallo Martin!
Super Beschreibung deiner Ziele. Habe meine Triathlonziele für 2009 auch schon festgelegt – siehe Blog. Natürlich steht die Weiterentwicklung auch bei mir weiterhin im Vordergrund. De Triathlon Bibel ist mittlerweile mein Standardwerk geworden.
Wünsche dir alles Gute für 2009 und das wir unsere Ziele erreichen.
Alles Liebe Helmut

[Reply]

4. Martin Mühl schrieb am 24. November 2008 um 12:40

@andreas
dann alles gute auch mit deinem ziel, wenns knapp wird am ende immer weiter beißen – bei mir ist sichs so am ende mit 10:29:58 grade noch ausgegangen :-)

@ferry
wie geschrieben, ambitioniert muss es auf jeden fall sein. wir werden sehen wie das training läuft! momentan bin ich noch nicht auf der walze, derzeit nur laufen, letzte woche knappe 5h.

@helmut
die triathlon trainingsbibel ist wirklich seh zu empfehlen. überlege mir gerade einen post über die idealen weihnachtsgeschenke für triathleten ;-)

[Reply]

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