Für den Viennaman hatte ich mir ja erstmals richtig Gedanken über einen Ernährungsplan gemacht. Den super Plan konnte ich dann aber leider doch nicht Umsetzen da ich nicht starten konnte.

Also ein neuer Versuch eines Ernährungsplans, diesmal für den IMA.

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Iso-Drink:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Gels (Vanille):
25g / Gel

Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den neuen C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist.

BIKE:
Auf dem Rad sind’s 2 Runden á 90km, geplant ist eine Radzeit von 5:30h, macht 165min. pro Runde. Daraus ergeben sich 280g Kohlehydrate die ich pro Runde benötige (bei 1,7g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
1 Riegel (40g) + 5 Gels (125g) + 2l Iso-Drink (120g).

RUN:
Beim Laufen sind’s 2 Runden á 21km, geplant ist eine Laufzeit von 3:50h, macht 115min pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 170g die ich pro Runde benötige (bei 1,5g pro Minute).

Das entspricht pro Runde:
4 Gels (100g) + 0,5l Iso-Drink (30g).

Verbrauchen werde ich also insgesamt:

• 2 Powerbar Performance Riegel (80g)
• 18 Powerbar Energy Gels (250g)
• ~5l Powerbar Performance Drink (300g)

Außerdem noch:

• Panaceo-Kapseln
• Salztabletten
• Magnesium-Ampullen
• Wasser

Auf dem Rad sind die beiden Riegel in je fünf Teile geschnitten auf das Oberrohr gepickt. Die 6 Gels sind in der Bento-Box, zusammen mit einem Saltstick mit Panaceo-Kapseln und Salztabletten, sowie Magnesium Ampullen.

Fürs Laufen habe ich im Wechselsack einen Trinkgurt mit einer Iso-Flasche (500ml), 2 Gels und auch einen Saltstick mit Panaceo-Kapseln und Salztabletten. Die restlichen Gels und den Iso-Drink für die zweite Runde hole ich mir an den Verpflegstellen.

Vergleich zum Vorjahr:

Durch den unguten Rennverlauf ist der vorige Ironman nicht wirklich vergleichbar. Aber tendenziell habe ich schon um einiges weniger gegessen. Beim Laufen wars sogar nur 1 Gel was ich dann auch deutlich gespürt habe. Dieses Jahr sollte es mit dem Ernährungsplan schon deutlich besser funktionieren!

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