Konditionstraining für Triathleten - Interview mit Reinhard Kiefer von egonomics
Geschrieben von Martin Mühl am 08. February 2009. Kategorie: Allgemein
Vor einiger Zeit hatte ich ein sehr interessantes Gespräch mit Reinhard Kiefer, seines Zeichens Europameister im militärischen Fünfkampf und derzeit unter anderem auch als Triathlon-Trainer tätig.
Dabei spricht er vor allem was Konditionstraining überhaupt ist, wie es Triathleten helfen kann und gibt auch praktische Tipps dieses durchzuführen. Außerdem: seine fünf wichtigsten Tipps die alle Triathleten im Training berücksichtigen sollten!
Erzähle doch kurz etwas zu Deiner Person!
Ich habe recht früh schon mit dem Leistungssport begonnen und anfangs Tennis und Basketball gespielt. 1994 kam ich ins Heeressportzentrum und kam dort in Berührung mit dem militärischen Fünfkampf .
Was ist beim militärischen Fünfkampf dabei?
Schießen, Hindernislauf, Hindernisschwimmen, Werfen und Hindernis-Staffellauf. Ich bin dort auch gleich ins Nationalteam gekommen und durfte mit diesem an 3 Europa- und 10 Weltmeisterschaften teilnehmen und wurde auch Europameister und Vize-Weltmeister. In weiterer Folge wurde ich Assistent des Nationaltrainers und weitete meine Trainertätigkeit auf die Damen Basketball Bundesliga aus.
Was sind Deine derzeitigen Tätigkeiten?
Im Fußball betreue ich den SVS Schwechat, den FCN Traiskirchen und bin auch Trainer in der Helge Payer Torwartschule. Außerdem betreue ich auch weiterhin das Basketball Damenteam und bin auch Privattrainer für Tennis und Triathleten. Bei Triathleten betreue ich derzeit hauptsächlich Hawaii-Qualifikanten (sub 9:30h Finisher).
Was beinhaltet Konditionstraining überhaupt?
Die Kondition basiert auf fünf Komponenten:
- Beweglichkeit
- Kraft
- Schnelligkeit
- Ausdauer
- Koordination/Technik
Zum Konditionstraining gehört also nicht nur das Ausdauertraining?
Richtig! Konditionstraining ist viel umfassender.
Was ist das Ziel von Konditionstraining?
Ziel ist es das Zusammenspiel der Muskulatur zu ökonomisieren um eine gewollte Bewegung so schnell wie möglich durchführen zu können. Für Triathleten kann es eingesetzt werden um Muskulaturen zu stärken die im normalen Training kaum oder nur zu wenig zum Einsatz kommen.
Wie können Triathleten von einem gezielten Konditionstraining profitieren?
Größtes Problem vieler Triathleten ist eine muskuläre Dysbalance die dazu führt dass nicht das volle Potential an sportlicher Leistung abgerufen werden kann. Ein einfaches Beispiel: die Beine können trainiert sein wie sie wollen, wenn ich nach 100km auf dem Rad Kreuzschmerzen bekomme helfen mir die besten Beine nicht mehr viel.
Wie kann man dem entgegenwirken?
Es reichen einfache Übungen die jeder zu Hause machen kann um die Muskulatur zu stärken. Die Kraftkammer ist da gar nicht notwendig. Vieles kann z.B. mit einem Sitzkissen gemacht werden.
Welche Übungen würdest Du speziell für Triathleten empfehlen?
Mit dem Sitzkissen:
- Ein- und Beidbeiniges balancieren um die Koordination und das Gleichgewicht zu schulen
- Kniebeugen um zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf zu stärken
Zu Stärkung des Rückens und der Rumpfmuskulatur reicht es folgende Übung 3-4x pro Woche zu machen:
- Mit dem Bauch auf dem Boden legen, auf den Unterarmen Schulterbreit abstützen
- Auf den Rücken drehen und wieder auf den Unterarmen abstützen
- Auf die Seite drehen, auf dem Unterarm abstützen
- Seite wechseln
- Alle Positionen jeweils 1min. lang halten, dazwischen kurze Pausen
Was sind Deine wichtigsten Tipps für Triathleten!
- Jedes Training muss ein Qualitätsmerkmal haben.
Grundlagenausdauertraining sollte immer langsam und lang sein, Intervalle kurz und schnell, usw. Auf Läufe verzichten die nur dazu dienen eine bestimmte Anzahl an Trainingsstunden zu erreichen und sonst kein Qualitätsmerkmal haben. - Ausgleichstraining
Öfters mal Ausgleichstraining einschieben. Dazu gehört Krafttraining um muskuläre Dysblancen auszugleichen, Koordinationstraining (Laufschule) und Beweglichkeit (Dehnen). Das mag zwar keine Kilometer fürs Trainingstagebuch bringen, hilft aber mehr als so mancher Lauf ohne Qualitätsmerkmal. - Regeneration
Eine ausreichende Regeneration ist sicher einer der wichtigsten Grundlagen für ein effizientes Training. Dazu sollte das Training periodisiert werden um dem Körper nach Belastungsspitzen ausreichend Zeit zu geben sich zu erholen. - Trainingsplanung
Aufgrund seiner bisherigen Ergebnisse sollten Triathleten analysieren in welcher Disziplin der größte Zeitgewinn möglich ist. 10min beim Schwimmen zu gewinnen macht z.B. meist einen ungleich höheren Zeitaufwand nötig als 10min schneller Rad zu fahren. - Koppeltraining
Möglichst oft verschiedene Belastungen koppeln. Dazu gehört nicht nur Radfahren/Laufen, sondern z.B. auch ein Koppeltraining mit den vorher genannten Kräftigungsübungen und danach Radfahren oder Laufen.
Es gibt auch eine Vielzahl kleinerer Tipps, die oft einen großen Unterschied ausmachen können. Beim Laufen reicht es z.B. oft nur darauf zu achten beim Abstoßen vom Boden die Beine durchzustrecken um deutlich effizienter und schneller zu laufen.
Du hast auch eine Periodisierung des Trainings angesprochen, welche Tipps hast Du dazu?
Bei einem 4-Wochen-Zyklus handhabe ich es folgendermaßen:
- Intensität
- Intensität + Umfang
- Umfang
- Regeneration (50% von Woche 3)
Also nicht mit dreiwöchiger, ansteigender Belastung?
Richtig, die größte Belastung ist in Woche zwei, in Woche drei bleiben die Umfänge hoch, nur die Intensität wird heruntergefahren da der Körper schon vorermüdet ist. Die vierte Woche dann regenerieren um dem Körper Zeit zu geben die Belastungen zu verarbeiten. Den Vorteil sehe ich darin, dass der Körper in der zweiten Woche noch frischer ist und höhere Belastungen möglich sind.
Vielen Dank für das Gespräch!
Reinhard Kiefer ist Mitbegründer von fitness & sport concept und bietet Seminare, Workshops und Vorträge rund um die Themen: Sport, Bewegung, Ernährung, Entspannung und Laufen im Speziellen.
Alle Infos dazu findet Ihr unter: www.fitness-sportconcept.com
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13 Kommentare
1. Helmut Ipser schrieb am 10. February 2009 um 10:17
Hallo Martin!
- bin, bin ich über alle Informationen dankbar.
Ich bin immer wieder überrrascht über die Beiträge in deinem Blog. Selten habe ich so einen fundierten und auf den Punkt gebrachten Beitrag zum Thema Training und Trainingssteuerung gelesen.Da ich selbst im Aufbau für einen IRONMAN - 2010 in Klagenfurt ist es soweit
Kann ich diesen Beitrag unter Angabe deines Blogs als Quelle in meinen Blog stellen?
Mit sportlichen Güßen hoemal
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2. Martin Mühl schrieb am 10. February 2009 um 10:26
Hallo Helmut!
Freut mich dass Du etwas damit anfangen kannst, war auch für mich ein sehr interessantes Gespräch. Vor allem Sein Tipp das jedes Training ein Qualitätsmerkmal haben soll war finde ich ein wichtiger Tipp für gezieltes Training.
Kannst Du natürlich auf Deinem Blog verwenden!
LG
Martin
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3. Helmut Ipser schrieb am 10. February 2009 um 14:51
Hallo Martin!
Interessant find ich auch den 4 Woche Zyklus, die größte Belastung in der 2!!! Woche und nicht in der 3. Probier ich ab dem nächste Block aus.
Danke. Das mit der Qualität stimmt. Ist ja so eine Unart von uns Triathleten, das Training einfach runter zuspulen oder halt zu machen weils am Plan steht. Auch die speziellen Übungen find ich wichtig. Machs zwar immer wieder, aber doch nicht mit der nötigen Konsequenz, wird sich aber jetzt ändern
Sportliche Grüße Helmut
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4. Martin Mühl schrieb am 10. February 2009 um 15:56
Das es das km runterspulen nicht bringt habe ich voriges Jahr beim Schwimmen schon eingestellt, vor allem beim Laufen kommts aber immer wieder vor. Das mit dem Belastungszyklus fand ich auch interessant!
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5. Ingo Lassak schrieb am 10. February 2009 um 21:15
Da würde mich aber mal interessieren, was “leere Einheiten” beim Laufen eurer Meinung nach oder der Meinung von Reinhard Kiefer sind. Meiner Meinung nach hat jeder Lauf >70% und >1h seine Daseinsberechtigung. Gerade im Winter. Ich kann mir kaum vorstellen, dass die von ihm betreuten Hawaii-Qualifier im Winter mit weniger als 4-5 langsamen Läufen auskommen und ich kann mir auch nicht vorstellen, dass die dann alle <2h lang sind. Dennoch interessanter Beitrag. Keep it up!
Grüße,
Ingo
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6. Ingo Lassak schrieb am 10. February 2009 um 21:17
meine natürlich “alle >2h lang sind” nicht kleiner.
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7. Ferry Adler schrieb am 11. February 2009 um 18:05
Hey Leute.
Es gibt viele Ansatzmøglichkeiten und verschiedenste Trainingsmsysteme.
Z.B. trainieren viele Top Atlehten im Winter januar und februar 80% Intensitet, d.h. kurzere aber harte Einheiten mit einer langen Einheit pro Woche in jeder Disziplin.
Ab Marz geht das Training dann uber in das lang und langsam, was normalerweise im Winter durchgefuhrt wird.
Warum??
Weil nach dem tempotraining im Marz dann der Korper geschult wird, die antrainierte Schnelligkeit uber lange Zeit zu halten.
Das raeht die neueste Forschung!
Probiren sollte man es mal denn von konstantem langsamen Trainieng wird man nur bis zu einem speziellen Niveau schneller, dann stagniert der Erfolg.
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8. Martin Mühl schrieb am 11. February 2009 um 20:49
@Ingo
Was ich für mich aus den Tipps herausnehme ist einfach mehr darauf zu achten gezielt zu trainieren. Es heisst denke ich auch nicht keine kurzen, langsamen Läufe mehr zu machen, sondern zum Einen wenn dann als das sehen was sie sind - Regenerationseinheiten - und vor allem nicht zuviele davon. Kenne ich von mir dass ich oft noch eine 1h-Einheit einschieben will nur um soundsoviel Stunden in der Woche zu trainieren. Da wärs sinnvoller gar nichts zu machen.
@Ferry
Sehe ich auch so. Was bei dem Einen funktioniert, kann bei jemand Anderem in die Hose gehen. Jeder sollte für sich das optimale finden und dazu gehört’s auch Sachen auszuprobieren .
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9. Ingo Lassak schrieb am 12. February 2009 um 09:01
@Ferry
Ich bin mir da nicht so sicher. Für mich geht es zu jeder Zeit nur darum “Schnelligkeit” länger halten´zu können. Ich kann zu jedem Zeitpunkt des Jahres schneller als 4min/km laufen, wenn die Strecke nur kurz genug ist. Der Vorteil bei langsamen Wintertraining ist neben der geringeren Verletzungsgefahr auch, dass man am Ende des Blocks die flotteren Einheiten viel besser verkraftet und besser durchziehen kann. Nachdem ich das zu ersten mal mit “hohen” Umfängen eisern durch den Winter durchgezogen hatte, war ich echt erstaunt und bin seitdem überzeugt. Von langsam wird man nicht schneller, aber von langsam und viel kann man viel besser qualitatives Training durchziehen.
@Martin
Ich bin auch kein Fan von Regenerationseinheiten. Da lege ich lieber mal die Füße hoch, aber >70% zählt man/ich ja auch schon zu GA1. 1h ist da natürlich die Untergrenze und die kürzeste Runde die ich laufe sind 13km. Die Frage ist halt um so mehr beim Ironman: wenn mein WK-Tempo 5min/km ist, welches “Qualitätsmerkmal” hat dann Training im 4min/km Tempo oder sogar drunter? Für 5min/km brauche ich kein Intervalltraing sondern GA und später dann vor allem Tempodauerläufe. Meiner Meinung nach wird Intervalltraining bei Marathonläufern schon überschätzt und Tempodauerläufe massiv unterschätzt. Bei Ironman erst recht. Die meisten die auf deinem/unserem Niveau sind laufen nicht nur zu wenig km in 5:30 sondern vor allem viel zu selten und zu wenig km im Fenster 4:30-5:00 und diese grad in der speziellen Vorbereitungsphase. Just my 2 cents.
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10. Martin Mühl schrieb am 12. February 2009 um 11:34
Wie Du sagst hast Du es mit den hohen Umfängen im Winter versucht und es hat für Dich funktioniert - genau darum gehts denke ich. Nicht nur jahrelang nach Schema X trainieren, sondern auch mal andere Dinge versuchen um sich weiterzuentwickeln.
Was die Tempoeinheiten angeht bin ich für den Ironman anderer Meinung, auch aus eigener Erfahrung. Für die ersten beiden IMs hatte so gut wie keine schnellen Läufe gemacht und bin deshalb beim IM beim Laufen auch immer schlimmstens eingegangen. Letztes Jahr erstmals wieder Tempoläufe in der Vorbereitung und schon ging’s bedeutend besser. Dieses Jahr werde ich darauf noch mehr Wert legen und werde sehen was dann rauskommt.
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11. Ferry Adler schrieb am 14. February 2009 um 12:24
@ Ingo
verstehe durchaus deinen Ansatz des langsam/langen Trainings. Habe selbst so letztes jahr trainiert und damit gute Erfolge erziehlt. Jedoch merke ich dieses jahr durch das harte Intensitestraining jetzt im Winter einen starken Kraft und Ausdauerzuwachs. Das Training ist ausserdem sehr abwechlungsreich, da ich ja zwischen långerer Intervalle und långerem ruhigerem Training wechsele und dies ist wichtig fur die Motivation, speziel jezt im Winter.
Ich kann das nur empfehlen mal auszuprobiren. Man muss den Kørper ja in verschiedensten Formen stimuliren, um Erfolge und Fortschritte zu erzielen.
@Martin
Wenn du von Tempolaufen redest, wie lange und in welchem Bereich arbeitest Du dann? Reden wir von 1h laufen im GA2 bereich oder Høher?
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12. Martin Mühl schrieb am 14. February 2009 um 20:24
Tempotraining sind für mich vor allem solche Einheiten:
- 10 x 1.000m Vollgas
- 2/3/5km im 4-4:20er Schnitt mit traben dazwischen
- in einem langen Lauf (2,5-3h) schnellen 10er einbauen (~4:30 Schnitt)
- die letzten km bei einem Lauf schneller werden (wie Zielsprint beim IM)
die in verschiedenen Versionen…
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13. Ferry Adler schrieb am 15. February 2009 um 11:54
Super Laufmotivation, danke Martin.
Glaube auch, dass es wichtig ist bei den “nichtssagenden 1h Laufen” einen negativen split lauf daraus zu machen, d.g. bezuglich des Qulitativen Merkmales jedes Trainings, kann man die ersten 30min im GA 1 und die zweiten 30 min im GA2 laufen. Das førdert ebenfalls die Ausdauer bei høherem Tempo. Das gleiche geht bei lÃ¥ngeren GA1 LÃ¥ufen von z.B. 1,5h, die letzten 20min immer im GA2 Tempo machen. Da hat man schnell Qualitet im Training.
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