Kommende Woche steht mit dem Viennaman ja mein erster und einziger Vorbereitungswettkampf vor dem Ironman an, Grund genug mir über die Ernährung im Wettkampf Gedanken zu machen.

Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

1. Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
2. Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
3. Ernährung auf die Strecke abstimmen
4. Von fest zu flüssig übergehen
5. Alles vorher im Wettkampf testen!

Ausgehend von diesen Grundlagen kann sich jeder recht einfach selbst einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Hier noch eine ausführliche Beschreibung dieser Grundlagen und mein Plan für den Viennaman:

1) Laufende Versorgung mit Kohlehydraten

Powerbar hat mit seinen neuen C2MAX Produkten die maximale Aufnahmen an Kohlehydraten ja auf 105g/h rauf geschraubt, da ich bisher aber noch die alten Riegel und Gels verwende, muss ich hier mit 60-70g/h rechnen. Mehr zu essen hat also keinen Sinn, sondern ist eher kontraproduktiv da es den Magen unnötig belastet.

Außerdem sollte darauf geachtet werden die Kohlehydrate möglichst gleichmäßig zuzuführen, im Idealfall also z.B. jede Viertelstunde 15g und nicht zu Beginn jeder Stunde gleich einen Riegel auf einmal.

2) Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Iso-Drinks berücksichtigen:
Alle Berechnungen sind großzügig gerundet um das Rechnen zu erleichtern.

• Energie Riegel:
  40g / Riegel, wenn ich ihn aufteile und auf den Rahmen klebe hat jedes der 5 Stück also ca. 10g Kohlehydrate
• Energy Gels:
  30g / Gel, wird in einem verputzt
• Iso Drink:
  20g / 100ml, im Schnitt trinke ich mit zwei Schluck ca. 50ml, macht also 10g Kohlehydrate pro Trinken

3) Auf die Strecke abgestimmte Ernährung

Zu Beginn eines Anstieges werde ich meinen Magen nicht unbedingt mit einem Riegel belasten, sondern eher wenn ich oben bin oder auf der Geraden. Auch die Strecke sollte also im Ernährungsplan berücksichtigt werden.

4) Von fest zu flüssig übergehen

Auf dem Rad eher Energie-Riegel und Gels, beim Laufen nur noch Gels und Iso-Drinks um den Magen nicht zu sehr zu belasten.

5) Alles vorher im Wettkampf testen

Einer der Gründe warum ich bei Energie-Riegel und Energy-Gels auf Powerbar umgestiegen bin ist, dass es diese bei den meisten Wettkämpfen an den Verpflegungsständen gibt. Ein großer Vorteil – können ernährungstechnische Umstellungen doch erhebliche Magenprobleme verursachen.

Meine Ernährung beim Viennaman (2/90/20)

Der Viennaman hat den Vorteil dass die Strecke topf eben ist, darauf also keine Rücksicht genommen werden muss. Bei den Verpflegstellen gibts Powerbar Riegel, Powerbar Energy-Gels und Powerbar Iso-Drinks, habe ich also alles schon vorher getestet. Muss ich also nur noch auf eine laufende Versorgung achten, die Kohlehydratanteile berücksichtigen und von fest zu flüssig übergehen.

Der Plan für den Viennaman:

Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist.

• Schwimmen:
  Nix, da bin ich hart.

• Radfahren:
  Auf dem Rad sind’s 4 Runden á 22,5km, macht ca. 37min pro Runde (bei 37 km/h Schnitt). Unterwegs bin ich ca. 2:30h, macht also 170g Kohlehydrate die ich benötige. Das entspricht 1 Riegel (40g)+ 1 Gels (30g) + 0,5l Iso-Drink (100g).
  • 1. Runde (30g): 1 Stk. Riegel + Iso-Drink
  • 2. Runde (60g): 2 Stk. Riegel + 1 Gel + Iso-Drink
  • 3. Runde (30g): 2 Stk. Riegel + Iso-Drink
  • 4. Runde (50g): 1 Gel + Iso-Drink

• Laufen:
  Beim Laufen sind’s 5 Runden á 4km, macht knappe 20min pro Runde. Unterwegs bin ich ca. 1:40h, macht also 120g Kohlehydrate die ich benötige. Das entspricht 2 Gels (60g) + 0,3l Iso-Drink (60g).
  • 1. Runde (20g): nur Iso-Drink (am leichtesten verträglich um den Umstieg vom Rad nicht zusätzlich zu erschweren)
  • 2. Runde (40g): 1 Gel + Iso-Drink
  • 3. Runde (30g): Iso-Drink + Wasser
  • 4. Runde (30g): 1 Gel + Iso-Drink
  • 5. Runde (-): Wasser + Red Bull

Verbrauchen werde ich also insgesamt:

• 1 Powerbar-Riegel
• 4 Energy-Gels
• 750ml Iso-Drink

Und wem das zu wissenschaftlich ist:

Rückblickend habe ich mich voriges Jahr beim Viennaman im Großen und Ganzen auch so ernährt, ohne mir vorher großartige Gedanken darüber zu machen. Mit etwas Erfahrung geht’s also sicher auch ohne große Planung.

Um aber wirklich das optimale herauszuholen, ist ein entsprechender Ernährungsplan sicher unumgänglich!

Tags: ernährung, laufen, rad

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