Ernährungsplan für den Ironman Austria 2009
Geschrieben von Martin Mühl am 03. July 2009. Kategorie: Ironman Austria 2009
Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:
Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:
- Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
- Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
- Ernährung auf die Strecke abstimmen
- Von fest zu flüssig übergehen
- Alles vorher im Wettkampf testen!
Kohlehydratanteile:
Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel
Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche
Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen
Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:
Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist.
BIKE:
Auf dem Rad sind’s 2 Runden á 90km, geplant ist eine Radzeit von 5:00h, macht 150min. pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 250g Kohlehydrate die ich pro Runde benötige (bei 1,7g pro Minute).
Das entspricht pro Runde:
1 Riegel (40g) + 3 Gels (75g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1,5l Iso-Drink (90g).
RUN:
Beim Laufen sind’s 2 Runden á 21km, geplant ist eine Laufzeit von 3:30h, macht 105min pro Runde. Daraus ergeben sich ca. 160g die ich pro Runde benötige (bei 1,5g pro Minute).
Das entspricht pro Runde:
2 Gels (50g) + 1 Pkg. Ride-Shots (45g) + 1l Iso-Drink (60g).
Verbrauchen werde ich also insgesamt:
- 2 Powerbar Performance Riegel (80g)
- 10 Powerbar Energy Gels (250g)
- 4 Pkg Powerbar Ride-Shots (180g)
- ~5l Powerbar Performance Drink (300g)
Außerdem noch:
- Panaceo
- Alpha Liponsäure
- Wasser
Auf dem Rad sind die beiden Riegel in je fünf Teile geschnitten auf das Oberrohr gepickt. Die 6 Gels sind in der Box am Oberrohr, zusammen mit Panaceo und den Ride-Shots.
Fürs Laufen habe ich im Wechselsack einen Trinkgurt mit einer Iso-Flasche (500ml), 2 Gels, Panaceo und die Ride-Shots. Die restlichen Gels und den Iso-Drink für die zweite Runde hole ich mir an den Verpflegstellen.
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3 Kommentare
1. Austria » Vezi unde îşi desfăşoară echipele din Liga I stagiile de pregătire ... schrieb am 04. July 2009 um 00:59
[...] Ernährungsplan für den Ironman Austria 2009 | Triathlon Blog von …Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009: Wasser ist nicht extra angeführt da es für die Kohlehydratbilanz unerheblich ist. BIKE: Auf dem Rad sind’s 2 Runden á 90km, geplant ist eine Radzeit von 5:00h, macht 150min. pro Runde. … [...]
2. Ralf schrieb am 06. July 2009 um 09:53
Hallo Martin,
leider habe ich zu spät auf deine Seite geschaut, sonst hätte ich noch meine Einwände gegen diese Verpflegungsstrategie einbringen können…
Wie auch immer, ich halte deine Zufuhr für zu wenig. Ich selbst brauche in einem LD Wettkampf etwa:
3 wenns geht auch 4 Powerbar (Rad)
25 PowerGel (Rad und Lauf)
2 Bananen (Rad)
2 Dosen Red Bull
Rad: leichtes Iso und Cola-Wasser
Lauf: Cola und Wasser ständig
ich weiß, dass das sehr, sehr viel ist, aber diesen Sau-Magen kann man auch trainieren. Jedenfalls ging mir damit noch nie der Saft aus…..
Gruß
Ralf
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Armin Reply:
July 21st, 2009 at 11:52
4 Powerbar Riegel, 25 Gel und 2 Bananen???
Wie lange musst denn unterwegs sein, damitst das alles runterbringst?
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3. Martin Mühl schrieb am 06. July 2009 um 18:27
Hallo Ralf!
Danke für die Tipps - selbst meinen Plan konnte ich aber leider nicht einhalten - auf der zweiten Runde schon brachte ich leider weder Riegel noch die Ride Shots runter und hab dann leider dementsprechend abgebaut. Sollte einfach nicht sein gestern.
LG
Martin
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