Erholung nach Vorbereitungswettkämpfen

Im Hinblick auf den Ironman Austria am 13. Juli werden jetzt sicher einige noch ihre letzten Vorbereitungswettkämpfe haben.

Dabei sollten zum Einen alle Abläufe für den Wettkampf getestet werden, zum Anderen sollte man aber auch darauf achten danach nicht zu lange angeschlagen zu sein um das Training für den Hauptwettkampf so bald wie möglich wieder aufnehmen zu können.

Hier dazu einige Tipps um die Regeneration zu beschleunigen:

1. Während des Rennens:
   Ein durchgezogener Schlusssprint kann zusätzlich 1-2 Tage Regeneration nach sich ziehen. Lieber am Ende runterschalten und im Geiste durchgehen wie man beim A-Rennen am Ende noch mal alles gibt.
2. Nach dem Rennen:
   • Nach dem Zieleinlauf nicht nicht längere Zeit herumsitzen oder -liegen, sondern auslaufen oder gehen.
   • In jedem Fall zusätzlich Kleidung anziehen um zu verhindern dass der Körper auskühlt.
   • Optimal wäre eine leichte(!) Massage.
   • Um die Erholung des Körpers optimal zu unterstützen sollte man Kohlehydrate, Kalorien und Proteine in folgenden Verhältnissen zu sich nehmen:
     • Kohlehydrate:
       ca. 2-3g / kg Körpergewicht
       für meine 71kg also ca. 150g Kohlehydrate
     • Kalorien:
       bei ca. 4 Kalorien pro 1g Kohlehydrate entspricht dies ca. 600 Kalorien
     • Proteine:
       ca. 25% der Kalorien, in diesem Fall ca. 150g. bei ca. 4 Kalorien pro 1g Proteine entspricht dies knappe 40g Proteine
   • Laufend Nahrung zu sich nehmen um den Erholungsprozess weiter zu unterstützen, viel trinken.
3. Die Tage danach:
   • Ziel ist es langsam wieder mit dem Training zu beginnen und nicht Bäume auszureissen.
   • Ideale Einheiten sind Schwimmen (Techniktraining, keine harten Intervalle) und flache GA-Einheiten am Rad.
   • REKOM-Läufe erst nach einigen Tagen wieder einbauen.
   • Kalorienzufuhr beachten, bei vermindertem Training und gleichbleibender Kalorienzufuhr kann eine Gewichtszunahme die Folge sein.

Je nach Dauer, Intensität und zeitlicher Distanz vom A-Rennen sollte man so nach 2-3 Wochen wieder voll bei Kräften sein (bei einer Halbdistanz).

Tags: ironman austria, laufen, rad, tipps, training

Wenn Dir dieser Beitrag gefallen hat, kannst Du in Zukunft einfach auf dem Laufenden bleiben indem Du meinen RSS-Feed abonnierst.