1. Ralf schrieb am 21. June 2009 um 16:53

Hallo Martin,

ich bin durch Zufall auf deine Seite gestoßen und möchte dir zunächst sagen, dass ich sie gut gestaltet und ansprechend finde. Auch finde ich dein Engagement, mit dem du deinen Sport betreibst bewundernswert, selbst ich, der ebenfalls Triathlet ist (und kein ganz schlechter: Bestzeit Langstrecke 9:22 h , ungedopt und ungelutscht) kann mir da echt noch ein Beispiel nehmen.

Ich finde aber auch, dass du eingige größere Fehler in deiner Trainingsplanung hast. Die Wochen 4+3 vor dem Rennen sind insgesamt viel zu hart! Das kann echt ins Auge gehen.
Du solltest in dieser Zeit in jede Einheit nur noch wirklich frisch gehen. Auch die ganz langen Läufe von 3 Std. und länger (meine längsten Läufe sind übrigens max. 2:30) sind tabu. Mark Allen sagte mal, dass man 4 Wochen benötigt, um sich von einem langen Lauf zu erholen. Außerdem sind Laufeinheiten an sich NIE Regeneration. Sie sollten immer ein Ziel verfolgen

Ansonsten gilt im ganzen Jahr: Schiebe die harten Einheiten innerhalb einer Woche möglichst weit auseinander z.B.
Mo: langer Lauf 2,5 – 3h
Di: Schwimmen
Mi: koppeln mit 3-4 Rad mit Intervallen und 1,5 Lauf mit Tempofinish
Do: locker Schwimmen
Fr: locker Rad 1-2h und Lauf mit evt. Intervallen
Sa: Schwimmen 1h, Rad 4-5h, Lauf 20-30 Min, schnell
So: Ruhetag (ist wirklich eine tolle Sache!!!)

Von diesen Wochen mache ich 2 Stück und regeneriere dann in Woche 3, usw.

Ich wünsche Dir viel Spaß in Klagenfurt.

Ralf

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2. Martin Mühl schrieb am 21. June 2009 um 19:01

Hallo Ralf!

Vielen Dank für Deine Tipps! Im Nachhinein waren die beiden Wochen vom Plan her wohl wirklich zu hart, habe ich diese Woche auch gesehen aber den Plan auch entsprechend angepasst und nix wildes mehr gemacht. Regenerationslauf von 1:40h ist natürlich Blödsinn, da bin ich bei Dir, in Ermangelung einer besseren Bezeichnung hatte ich ihn so genannt weils eben langsames Tempo war.

Ansonsten versuche ich grundsätzlich meine Wochen so einzuteilen dass ich unter der Woche eine intensive Einheit habe und am Wochenende die umfangreichen.

Normale Trainingswoche sieht ca. so aus:

Mo: Ruhetag
Di: Lauf, kurze Intervalle
Mi: Tempodauerläufe
Do: Koppeln, 3-4h Rad (Berge), 20min Lauf
Fr: Schwimmen
Sa: langes Koppeln, 3-4h Rad, 1h Lauf
So: langer Lauf, 2-3h

Das wäre eine Peak-Week, in Aufbauwochen mit Abstrichen. Am Wochenende also schon meist zwei lange Einheiten hintereinander, dafür mehr auf Umfang und richtig Intensität nur unter der Woche und eben kürzer.

LG
Martin

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3. Ralf schrieb am 21. June 2009 um 20:49

Hallo Martin,

wenn man unsere beiden Systeme vergleicht, dann sieht deines auf den ersten Blick umfangreicher aus. Rechnet man allerdings nach, dann erkennt man, dass es sich bei deiner Variante um eine ca. 16h -18h Woche handelt, bei meiner um eine 18-20h Woche. Und das, obwohl sie weit harmloser und unstressiger aussieht! Mach die harten Tage hart und die leichten leicht. Da kann man sich sogar einen freien Sonnatg leisten (allerdings nur, wenn man am Mittwoch oder Donnerstag einen halben Tag frei machen kann).

Ansonsten lautet meine Empfehlung für die nächsten zwei Wochen: Mach am Mittwoch nochmal eine schnelle und nicht zu lange Einheit (z.B. Schwimmen, 2h Rad und eine 3/4 Stunde Lauf)das ganze im Wettkampftempo, beim Laufen Tempofinish.

Am Sonntag das Gleiche aber kürzer. Schwimmwen, 1-1,5 Rad 1/2 Laufen mit Tempofinish, alles im Wettkampftempo und Racesetup.

Die Tage danach bis zum Wettkampf locker, nicht länger als 30 Min. rennen. Freitag Ruhetag, Samstag 3/4 h Rad 0,5 h Lauf mit je 3 Steigerungen. Sonntag Race sub10.

Gruß

Ralf

P.S. Hab schon sehr viele IM gemacht und bin schon öfters unter 10 geblieben. Wenn du noch Fragen hast, z.B. zur Ernährung, einfach mailen.

Train smart, race hart

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4. Martin Mühl schrieb am 21. June 2009 um 21:15

Stimmt was die Umfänge angeht. Schwimmen seh ich fast als Ruhetag und mit denen hast Du drei in der Woche, dafür aber auch drei ganz harte Sachen (Mo, Mi, Sa) und einmal normal (Fr). Du gehst also (fast) immer mit einem Ruhetag in die harten Einheiten während ich immer noch Vorbelastungen drinnen habe.

Sehr interessant, werde ich wenns wieder aktuell wird auch mal versuchen. Nur die beiden Einheiten unter der Woche (Mo, Mi) sind schon heftig, da reicht nicht duschen und ein Protein-Shake und ich bin wieder fit zum arbeiten – die Zeit müsste ich mir da schon ganz anders einteilen. Aber wenn’s hilft

Die nächsten beiden Wochen sind bei mir relativ klar vorgebeben, werde dazu noch einen Post schreiben. Die Vorwoche wird trainingstechnisch nicht ideal, aber das ists mir in dem Fall Wert – siehe rechts ganz oben

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5. Ferry Adler schrieb am 21. June 2009 um 21:50

hallo Ralf,

danke ebenfalls fur die super tips.
Wie sieht bei Dir denn eine Regenerationswoche aus und sehen die Wochen 1 und 2 wie Du sie hier beschrieben hast, das ganze Jahr bis zom ironman so aus mit sich mit der Zeit steigernden Umfangen?
Fahre ebenfalls nach Klagenfurt in 2 Wochen mit iel sub 11.

Danke im Voraus

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6. Ralf schrieb am 22. June 2009 um 13:37

Hallo Ferry,

diesen Plan mache ich nur die letzten drei Monate. Davor gehts etwas ruhiger zu z.B.

Mo: 1,5h laufen (20k)
Di: 1h schwimmen
Mi: Rad 3h oder laufen 1-1,5h + evt. Kraft
Do: 1h schwimmen
Fr: Rad 1,5 und laufen 1h
Sa: evt. schwimmen und Rad 3-4h

Außerdem starte ich die letzten drei Monate immer mit einem 10tägigen Umfangsblock auf dem Rad.

Regenerationswochen sind bei mir etwa 50% (max.) der normalen Umfänge. Also ziemlich locker.

Ich mache im Winter außerdem Skilanglauf (z.B. am Sa. anstatt Radeln)

Viele Grüße

Ralf

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7. ferry adler schrieb am 22. June 2009 um 15:55

Hej Ralf,

danke Dir fur Deine Mail und die Ratschlage.
Wenn Du noch was zur Ernahrung schreiben kannst, was fur alle Benutzer dieser Seite dienlich sein konnte, darfst Du das sehr gerne machen, von Ratschlagen kann man nicht genug bekommen..:-)

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8. Herber schrieb am 01. July 2009 um 10:51

seid ihr alle trainingsweltmeister?

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Martin Mühl Reply:
July 2nd, 2009 at 17:51

Wird sich zumindest bei mir am Sonntag herausstellen – Trainingsweltmeister ist man ja nur wenns im Wettkampf dann nicht läuft…

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