Die letzten beiden (richtigen) Trainingswochen vor dem Ironman Austria 2009
Geschrieben von Martin Mühl am 08. June 2009. Kategorie: Training
In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!
Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.
Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:
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WEEK 4
| MO Â |
Run  |
Regeneration 1h flach |
| DI Â |
Run  |
Intensität 3/4/5km im 4:10er Schnitt ~2h, 21km  |
| MI   | Bike/Run  |
Ironman Tempo Bike: St. Pölten, 140km, 4h, 220-230W Run: 1h, 4:50er Schnitt  |
| DO   | Bike  |
Intensität 3,5-4h Berge  |
| FR   | Swim  |
Technik flowsports-Kurs 1h  |
| SA   | Run  |
Intensität 2-2,5h Berglauf  |
| SO Â |
Run  |
Umfang/Intensität 36km flach inkl. 10k im 4:10-4:20er Schnitt, ~3h  |
Gesamt ca. 18h Training, zusätzlich am Sonntag Abend nach der letzten Einheit eine Massage in der Höhenkammer!
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WEEK 3
| MOÂ Â Â | Ruhetag | - |
| DIÂ Â Â | Bike/Run | Ironman Tempo Bike: 2h flach, 230-240W Run: 2h, 4:50er Schnitt |
| MI   | Bike/Run | Ironman Tempo Bike: St. Pölten, 140km, 4h, 230-240W Run: 1h, 4:50er Schnitt |
| DO   | Run | Intensität 2-2,5h Berglauf |
| FR | Swim | Technik Swim: 3k Freiwasser + flowsports-Kurs 1h |
| SAÂ | Bike/Run | Umfang Bike: Krems, 160km, 5h, 200-220W Run: 1h, 4:50er Schnitt |
| SO | Run | Umfang/Intensität 36km flach inkl. 10k im 4:10-4:20er Schnitt |
Gesamt ca. 22h Training, zusätzlich am Sonntag Abend nach der letzten Einheit wieder eine Massage in der Höhenkammer!
WEEK 2 wird dann noch interessant mit einem Leistungstest und abschließendem 3-Tage Höhentraining und dann heissts nur noch Beine hoch!
Tags: ironman austria, laufen, rad, trainingTipp des Tages:
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7 Kommentare
1. ferry adler schrieb am 08. June 2009 um 15:26
Hi Martin.
Na schønen Dank, das ist ein ganz nettes Program fur die letzten 2 Wochen. Schreib mal, ob Du das wirklich alles durchziehen kannst, es erscheint mir ein wenig viel hart.
Was ist mit dem schwimmen? Was ist die Zielsetzung bzgl des schwimmens?
gruesse Ferry
[Reply]
2. Martin Mühl schrieb am 08. June 2009 um 15:42
Hallo Ferry!
Tag 1 hab ich heute schonmal bravourös gemeistert!
Bzgl. Schwimmen – da mache ich gerade einen Schwimmkurs bei flowsports, werde daneben noch 3-4x im Freiwasser schwimmen gehen und das wars dann auch schon.
Ich halte Dich auf dem Laufenden!
Lg
Martin
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3. ferry adler schrieb am 08. June 2009 um 18:09
Super, freue mich von Dir zu høren, gib Gas Ironman, wir sehen uns in Kårnten am 5. Juli
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4. Ralf schrieb am 14. June 2009 um 06:26
Hallo,
die Einheiten am Donnerstag würde ich streichen (Locker schwimmen) und dafür den Einheiten am Mittwoch noch einen kleinen Kick mit 1,5 h – 1,75 h Laufen geben.(Tempofinish die letzten 30 Min.)
Am Samstag lässt du das laufen auch weg, bis auf einen sehr kurzen sehr schnellen Lauf von ca. 20 Min. und fährst statt dessen auf dem Rad 5 x 30 Min. über IM Tempo.
So ähnlich habe ich das immer gemacht ( die letzten drei Monate) und hab schon zwei mal mit 9:20 h gefinisht…
Gruß Ralf
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5. Andi schrieb am 15. June 2009 um 16:56
Ich stehe vor meinem ersten Ironman in Klagenfurt und mich beschäftigt auch die Frage, was soll ich in den letzten 3 Wochen noch trainieren oder besser nicht. Diese Frage und die daraus resultierende Unsicherheit macht mich für meine Umwelt ein wenig unleidig
Ich habe zwar Erfahrungen vom Marathon Training, aber ich denke diese sind nur bedingt auf IM umzulegen.
Schauen wir mal was raus kommt…
Wünsch dir alles gute in Klagenfurt!!!
lg,a.
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6. Martin Mühl schrieb am 15. June 2009 um 17:31
Deinen Zeiten beim 70.3 in St. Pölten nach zu urteilen ist Deine Stärke im laufen (1:27h sind schon beeindruckend!), da brauchst Du Dir dann keine großen Gedanken für den Ironman machen. Im Zweifel halt eher weniger als zuviel, aufholen kann man jetzt ohnehin nix mehr.
Viel Spaß jedenfalls in Kärnten!
LG
Martin
P.S. Hast Du ein Zeitziel?
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7. Andi schrieb am 15. June 2009 um 21:39
Hallo Martin,
mein Zeitziel ist SUB10:30
Am schwersten ist für mich das Radfahren einzuschätzen…Schwimmen wird 1:15-1:20 und der Marathon sollte sich in SUB3:10 ausgehen…aber die Radlerei ist für mich nicht einschätzbar aufgrund meiner mangelnden Erfahrung.
Aber was kann man schon beim ersten Ironman planen
lg,a.
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