Die Trainingsbibel für Triathleten

"It becomes almost addictive. Once you’ve done it once, you wanna do it again."

- Peter Reid

My Road to Kona / Triathlon Blog von Martin Muehl
< Training in der Höhenkammer Der schmale Grat - Gefahren in den letzten Trainingswochen >

Die letzten beiden (richtigen) Trainingswochen vor dem Ironman Austria 2009

ironman-austria-start

In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!

Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.

Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:

 

WEEK 4

MO
 
Run
 
Regeneration
1h flach
DI
 
Run
 
Intensität
3/4/5km im 4:10er Schnitt
~2h, 21km
 
MI  

 

Bike/Run
 
Ironman Tempo
Bike: St. Pölten, 140km, 4h, 220-230W Run: 1h, 4:50er Schnitt
 
DO  

 

Bike
 
Intensität
3,5-4h Berge
 
FR  

 

Swim
 
Technik
flowsports-Kurs 1h
 
SA  

 

Run
 
Intensität
2-2,5h Berglauf
 
SO
 
Run
 
Umfang/Intensität
36km flach inkl. 10k im 4:10-4:20er Schnitt, ~3h
 

Gesamt ca. 18h Training, zusätzlich am Sonntag Abend nach der letzten Einheit eine Massage in der Höhenkammer!

 

WEEK 3

MO  

 

Ruhetag -
DI  

 

Bike/Run Ironman Tempo
Bike: 2h flach, 230-240W
Run: 2h, 4:50er Schnitt
MI  

 

Bike/Run Ironman Tempo
Bike: St. Pölten, 140km, 4h, 230-240W Run: 1h, 4:50er Schnitt
DO  

 

Run Intensität
2-2,5h Berglauf
FR Swim Technik
Swim: 3k Freiwasser
+ flowsports-Kurs 1h
SA  Bike/Run Umfang
Bike: Krems, 160km, 5h, 200-220W
Run: 1h, 4:50er Schnitt
SO Run Umfang/Intensität
36km flach inkl. 10k im 4:10-4:20er Schnitt

Gesamt ca. 22h Training, zusätzlich am Sonntag Abend nach der letzten Einheit wieder eine Massage in der Höhenkammer!

WEEK 2 wird dann noch interessant mit einem Leistungstest und abschließendem 3-Tage Höhentraining und dann heissts nur noch Beine hoch!

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7 Kommentare

1. ferry adler schrieb am 08. June 2009 um 15:26

Hi Martin.

Na schønen Dank, das ist ein ganz nettes Program fur die letzten 2 Wochen. Schreib mal, ob Du das wirklich alles durchziehen kannst, es erscheint mir ein wenig viel hart.

Was ist mit dem schwimmen? Was ist die Zielsetzung bzgl des schwimmens?

gruesse Ferry

[Direkt Antworten]

2. Martin Mühl schrieb am 08. June 2009 um 15:42

Hallo Ferry!

Tag 1 hab ich heute schonmal bravourös gemeistert!

Bzgl. Schwimmen - da mache ich gerade einen Schwimmkurs bei flowsports, werde daneben noch 3-4x im Freiwasser schwimmen gehen und das wars dann auch schon.

Ich halte Dich auf dem Laufenden!

Lg
Martin

[Direkt Antworten]

3. ferry adler schrieb am 08. June 2009 um 18:09

Super, freue mich von Dir zu høren, gib Gas Ironman, wir sehen uns in Kårnten am 5. Juli

[Direkt Antworten]

4. Ralf schrieb am 14. June 2009 um 06:26

Hallo,

die Einheiten am Donnerstag würde ich streichen (Locker schwimmen) und dafür den Einheiten am Mittwoch noch einen kleinen Kick mit 1,5 h - 1,75 h Laufen geben.(Tempofinish die letzten 30 Min.)

Am Samstag lässt du das laufen auch weg, bis auf einen sehr kurzen sehr schnellen Lauf von ca. 20 Min. und fährst statt dessen auf dem Rad 5 x 30 Min. über IM Tempo.

So ähnlich habe ich das immer gemacht ( die letzten drei Monate) und hab schon zwei mal mit 9:20 h gefinisht…

Gruß Ralf

[Direkt Antworten]

5. Andi schrieb am 15. June 2009 um 16:56

Ich stehe vor meinem ersten Ironman in Klagenfurt und mich beschäftigt auch die Frage, was soll ich in den letzten 3 Wochen noch trainieren oder besser nicht. Diese Frage und die daraus resultierende Unsicherheit macht mich für meine Umwelt ein wenig unleidig :)
Ich habe zwar Erfahrungen vom Marathon Training, aber ich denke diese sind nur bedingt auf IM umzulegen.
Schauen wir mal was raus kommt…

Wünsch dir alles gute in Klagenfurt!!!

lg,a.

[Direkt Antworten]

6. Martin Mühl schrieb am 15. June 2009 um 17:31

Deinen Zeiten beim 70.3 in St. Pölten nach zu urteilen ist Deine Stärke im laufen (1:27h sind schon beeindruckend!), da brauchst Du Dir dann keine großen Gedanken für den Ironman machen. Im Zweifel halt eher weniger als zuviel, aufholen kann man jetzt ohnehin nix mehr.

Viel Spaß jedenfalls in Kärnten!

LG
Martin

P.S. Hast Du ein Zeitziel?

[Direkt Antworten]

7. Andi schrieb am 15. June 2009 um 21:39

Hallo Martin,

mein Zeitziel ist SUB10:30

Am schwersten ist für mich das Radfahren einzuschätzen…Schwimmen wird 1:15-1:20 und der Marathon sollte sich in SUB3:10 ausgehen…aber die Radlerei ist für mich nicht einschätzbar aufgrund meiner mangelnden Erfahrung.

Aber was kann man schon beim ersten Ironman planen :)

lg,a.

[Direkt Antworten]

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