Die 3 härtesten Trainingseinheiten in meiner Ironman-Vorbereitung

Die vergangene Hell Week hat mich auch dazu veranlasst mal über die härtesten Trainingseinheiten die ich in meiner Vorbereitung auf den Ironman habe nachzudenken.

Nachfolgend eine Liste der für mich härtesten Einheiten:

PLATZ 3 - Koppeltraining: Bike: 145km, Run: 1h

Meine klassische Radeinheit nach St. Pölten und zurück. Relativ flache Strecke und richtig schön auf Zeit zu fahren. Erschwert wird das ganze durch den Wind der meistens genau aus einer Richtung weht. In einer Richtung also für einen geilen Schnitt sorgt, in die andere aber recht mühsam sein kann. Zeit auf dem Rad ist ca. 4:30h.

Anschließend noch ein 1h Lauf, die ersten km recht schnell anlaufen und dann locker auslaufen.

Ziel ist es einfach lange mit gleichbleibend Belastung knapp unter der Schwelle am Rad zu sein und mit dem anschließenden Lauf den Übergang in eine andere Belastungsart zu trainieren.

Die Koppeltrainingseinheit ist zwar ohne allzu hohe Intensitäten, aber die reine Dauer der Einheit mit ~5:30h macht sie zu einer der anstrengendsten.

PLATZ 2 – Run: 10×1.000m

War früher in den Marathonvorbereitungen öfters am Programm, in den ersten beiden Ironman-Vorbereitungen gar nicht – was sicher ein Fehler war. Nach dem Einlaufen kommen 10 x 1.000m Intervalle die ich sehr nah am Anschlag laufe. Dazwischen jeweils Trabpausen von 4-5 Minuten. Anschließend noch Auslaufen.

Ziel ist es durch die schnellen Kilometer neue Muskelfasern anzusprechen und zu aktivieren die durch Grundlagenausdauertraining nicht voll ausgereizt werden. Außerdem kann man sich dadurch gut auf die schnellen km am Ende eines Marathons vorbereiten, wenn’s um die Zielzeit geht.

Alleine die Anzahl der Wiederholungen und erneuten hohen Belastungen macht’s zu einer der schwersten Trainingseinheiten, zumindest für mich.

PLATZ 1 – Run: 36km, inkl. 10km im 10k Tempo

Hell yeah! Gesamt 36km im Tempo 5:20-5:30min/km, dazwischen quasi eingestreut ein 10k Lauf im niedrigen 4er Schnitt (4:10-4:20). Ganz ganz heftig. Das Tempo ist ohnehin schon nicht weit über dem Wettkampftempo, dazu noch der schnelle 10er der richtig hart ist. Der 10er ist bei mir meist km10-km20, und zu Beginn geht’s mir natürlich noch recht gut – ich weiß aber von Anfang an, dass ich nach dem harten 10er nochmal gut 15km laufen muss. Macht die Sache für den Kopf nicht einfacher, ist aber sicher ein gutes Training für den Ironman!

Ziel ist es mit dem schnellen 10er einerseits Tempohärte zu trainieren, andererseits sollten mir nach dem Lauf Anflüge von Verzweiflung wie weit es noch ist, nicht mehr fremd sein.

Gesamtzeit sind ca. 3:10h die es in sich haben! Keine Einheit macht mich aber am Ende so stolz es geschafft zu haben wie diese!

Honorable Mentions:

Run: 2/3/4km Intervalle

DIE Einheit für die Tempohärte: Nach dem Einlaufen hintereinander 2, 3 und 4km Intervalle im niedrigen 4er Schnitt mit halb so langen Trabpausen dazwischen. Anschließend natürlich noch auslaufen.

Ziel ist es die Tempohärte zu trainieren, also gleichbleibend hohe Geschwindigkeiten über mehrere km laufen zu können. Das es nicht so viele Wiederholungen sind wie bei den 10×1.000m macht es etwas leichter, aber die schnellen 4km können auch schön reingehen. Insgesamt sind es dann auch ca. 17-18km.

Jedes Schwimmtraining

In der Halle vor allem wenn ich mehr Armzüge pro Atemzug trainiere.
Meine Trainingseinheit dazu:
10 Längen, wie bei einer Pyramide mit steigender und fallender Anzahl der Züge pro Atemzug, dh erste Länge 2er Züge, 2. Länge 3er Züge, usw. bis 6er Zug, dann wieder fallend bis zum 2er Zug und als Abschluss eine Länge mit sovielen wie möglich.

Im freien Gewässer sind’s die in denen ich das Anschwimmen beim Wettkampf trainiere, also schnell anschwimmen und dann den Rhythmus finden. Vor allem zu Beginn der Freiwassersaison im noch recht wuschigen Wasser nicht ohne und kann dazu führen dass ich das leichte Gefühl der Panik und Atemnot wieder kennenlerne dass ich in den ersten Triathlons recht gut kennengelernt hatte.

Tags: laufen, rad, training

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