Auf Zen Habits gibt’s einen ausgezeichneten Artikel was den richtigen Menüplan für’s Abnehmen angeht.

Hassle-free Weight Loss: The Zen Habits Meal Plan

 

Schon seine Anforderungen an den Menüplan haben für mich mehr als Sinn gemacht:

• Einfach
  Er wollte nicht jedes Mal extra anfangen Kalorien zu zählen und trotzdem eine Übersicht darüber haben.
• Gesund
  Viel Vollwertkost auf dem Teller.
• Nicht zu einschränkend
  Weder wollte er ständig hungern, noch sich so fühllen als ob er nicht gutes essen darf.
• Nachhaltig
  Kein zeitlich begrenzter Plan, sondern eine Essensumstellung die langfristig ausgerichtet ist.
• Heißhunger vermeiden
  Meistens tendiert man wenn man zu viel/oft/lange Hunger hat einmal richtig zuzuschlagen, dies soll vermieden werden.

Macht für mich alles mehr als Sinn – am wichtigsten ist dass es einfach und kein großer Aufwand für mich ist, sonst hat es bei mir keine große Aussicht auf Erfolg.

Hier also mein (leicht geänderter) Plan:

1. Kalorien zählen
   • mit einem Kalorienrechner den Grund- und Gesamtumsatz bestimmen. Bei mir sind’s gerundet 1.800 Kalorien Grundumsatz und 2.500 Kalorien Gesamtumsatz.
   • Ein Defizit von 1.000 Kalorien am Tag sollte in -1kg nach einer Woche resultieren.
   • Ziel ist also täglich ca. 1.500 Kalorien zu mir zu nehmen, jedenfalls aber 1.000 Kalorien weniger als ich verbrauche.
2. Anzahl der Mahlzeiten
   • Um ständiges Hungergefühl zu vermeiden will ich die Mahlzeiten möglichst gleichmäßig verteilt auf den Tag aufteilen.
   • Verteilung der Mahlzeiten:
     Erfahrungsgemäß ist der Hunger Vormittags recht klein, nachmittags aber dafür umso mächtiger. Deshalb habe ich am Nachmittag einen Snack auf zwei kleinere aufgeteilt:
     • Frühstück 300 Cal, 8 Uhr
     • Mittagessen 300 Cal, 12 Uhr
     • Snack 150 Cal, 15 Uhr
     • Snack 150 Cal, 17 Uhr
     • Abendessen 300 Cal, 18 Uhr
     • Snack 300 Cal, 21 Uhr
3. Mahlzeiten vorbereiten
   Hier die Krux des Ganzen: Anstatt jeden Tag extra herumzurechnen wieviel Kalorien meine Mahlzeiten haben werde ich eine Liste mit 150/300Cal. Mahlzeiten zusammenstellen um immer gleich eine Auswahl bereit zu haben. Werde ich noch in den nächsten Tagen vorbereiten.
   Anfangs dachte ich dass mich das dann doch recht einschränkt, in Wirklichkeit ist es aber sowieso so dass ich großteils das Gleiche esse, da ich zu faul bin großartig aufzukochen (Pasta, Salat und Müsli mit Joghurt machten glaube ich in den letzten Monaten drei Viertel meiner Nahrung aus…).
4. Essen wegschmeissen
   Hatte ich ja schon mal angesprochen: Wichtig ist zu Essen bis man satt ist und nicht bis der Teller leer ist. Wenn ich also genug habe kommt der Rest einfach weg.
5. Notizen machen
   Es wird sicher auch helfen mir einen Überblick über meine Essgewohnheiten zu verschaffen, wenn ich alle Mahlzeiten und Snacks mal notiere.
6. Schummeln
   Einmal pro Woche erlaube ich mir auch mal zu schummeln und richtig herzhaft zu Essen. Dadurch sollte ich mir nicht so eingegrenzt vorkommen und es lässt Raum mal auswärts zu Essen.
7. Training
   Ohne ausgiebiges Training geht’s sowieso nicht. Auch hier werde ich mir eine Liste mit den gängigsten Trainingseinheiten machen und weiß dementsprechend gleich wieviel Kalorien ich zusätzlich verbraucht habe. Die zusätzliche Kalorienaufnahme durch Sportgetränk und Riegel/Gels sollte auf jeden Fall den Verbrauch nicht übersteigen. Macht ja sonst keinen Sinn.

Diese Woche werde ich schon mal anfangen mir Notizen über meine Essgewohnheiten zu machen. Auch die Pläne für die Mahlzeiten und Kalorienverbrauch bei den Trainingseinheiten werde ich jetzt noch vorbereiten.

Am Sonntag werde ich dann alles beisammen haben und mal einen Plan für die nächsten Woche posten, zusammen mit dem Ziel wieviel kg ich wann haben will.

Tags: training

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