Das Trainingslager auf Lanzarote ist vorbei, der Alltag hat mich wieder – Zeit um das Training zusammenzufassen und mit den letzten Trainingslager auf Mallorca und Gran Canaria zu vergleichen.

Training:

Nachdem ich die letzten Male den Neopren immer auf unn̦tig mithatte, blieb er diesmal gleich zu Hause, Schwimmen im Pool kann ich daheim auch Рergo nix mit schwimmen.

Auf dem Radfahren lag das Hauptaugenmerk, da hab’ ich auch richtig Gas gegeben – erstmals bin ich im Trainingslager über 1.000km gefahren. Im Schnitt 110km und 1.600 HM pro Tag den ich im Sattel war. Perfekt abgelaufen!

Laufen stand nach dem ersten 3er-Block jeden Tag als Koppeltraining auf dem Plan, mit dem abschließenden 30er am letzten Tag. Auch da hat alles perfekt gepasst.

Im Vergleich zum geplanten Training den ich mir zu Anfang gemacht hatte, war ich in den Haupteinheiten doch länger unterwegs, dafür hab’ ich die kurzen Einheiten in der Früh immer gespritzt und konnte dadurch früher mit dem Rad losfahren.

Wetter
Wetter war natürlich ein Traum für Ende Februar. Auch wenn ich recht häufig in Regen gekommen bin – meist war es nur ein kurzer Schnürlregen der nach ein paar Minuten wieder vorbei war. Ein größeres Kriterium ist sicher der Wind, aber auch der gehört dazu und wenn jemand nach Lanzarote fährt sollte man mit dem auf jeden Fall rechnen.

Alles in allem war’s für mich ein perfekter Formaufbau!

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Fertig werden, abtrainieren, owakumman – die letzten beiden Trainingstage auf Lanzarote standen im Zeichen der Vorbereitung auf heimische Gefilde.

Soll heißen weniger radfahren und mehr laufen. Am Ende ist’s als Abschlusseinheit sogar noch ein 30km-Lauf geworden – als Abschluss noch die Sonne genießen und ein bissl Farbe aufreissen quasi.

Training-Day 10:
Bike: 69km, 2:43h, Durchschnitt: 182W, Vmax: 70,2 km/h, 923 HM
Run: 15km, 1:15h

Training-Day 11:
Run: 30km, 2:48h

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Der letzte Tag des Trainingsblocks war mit der Radstrecke vom Ironman Lanzarote + 12km Laufen der heftigste. Noch dazu bei dem Wind der war, aber die Geschichte der Ausfahrt wird länger und kommt in einem eigenen Post.

Training-Day 7:
Bike: 121km, 4:22h, Durchschnitt: 213 Watt, Vmax: 79,4 km/h, 1.519 HM
Run: 10km, 0:48h

Training-Day 8:
Bike: 106km, 4:16h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 71,5 km/h, 1.663 HM
Run: 5km, 0:28h

Training-Day 9:
Radstrecke Ironman Lanzarote
Bike: 179km, 7:18h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 78,6 km/h, 2.678 HM
Run: 11,8km, 0:57h

Jetzt Beine hoch, morgen Ruhetag und dann noch zwei Trainingstage mit kürzeren Radausfahrten (2-3h) und längeren Laufeinheiten (1,5+2h).

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Nach den ersten Ausfahrten zum Eingewöhnen war der zweite Block der erste Richtige: Alleine im Wind, nur noch über 100k am Rad und Koppeltraining mit Laufen.

Training-Day 4:
Bike: 112km, 4:13h, Durchschnitt: 201 Watt, Vmax: 76,3 km/h, 1.532 HM
Run: 6km, 0:30h

Training-Day 5:
Bike: 111km, 4:11h, Durchschnitt: 189 Watt, Vmax: 66,1 km/h, 1.523 HM
Run: 8km, 0:40h

Training-Day 6:
Bike: 144km, 5:32h, Durchschnitt: 190 Watt, Vmax: 83,2 km/h, 2.112 HM
Run: 10,5km, 0:56h

Die ersten beiden Ausfahrten waren witziger Weise fast ident, obwohl komplett unterschiedliche Strecken. Am ersten Tag noch dazu meinen ersten Patschen bei einer Ausfahrt alleine. Glücklicherweise am Vorderrad, da gings dann nach 10min (schon) weiter.

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Die ersten drei Ausfahrten gemeinsam mit den Anderen vom TriTeam Chaos – einerseits um die Insel kennenzulernen und andererseits um nicht gleich zu viel zu machen, sondern die Umfänge langsam steigern.

Das Leistungsvermögen der Gruppe ist doch sehr verschieden, da machen die gemeinsamen Ausfahrten in weiterer Folge nicht wirklich viel Sinn.

Training-Day 1:
Bike: 50km, 2h

Training-Day 2:
Bike: 80km, 3h

Training-Day 3:
Bike: 112km, 4:15h

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Die Frühjahrssaison wird naturgemäß mit dem ersten Trainingslager eingeläutet! Sonntag noch auf dem Kahlenberg durch Schneefall gelaufen und Dienstag schon Radfahren auf Lanzarote – Triathlet sein hat auch seine Vorteile!

Der Trainingsplan:

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Update meines bisherigen Trainings:

Die dreiwöchige Steigerung ist wieder zu sehen, wobei die erste Woche nach der Regenerationswoche im oberen Bereich des Vor-Zyklus angesiedelt ist.

Nur die Steigerung in den beiden darauffolgenden Wochen hätte ein bissl größer ausfallen können, da ich aber ein verlängertes Wochenende unterwegs war, hat’s das aber leider nicht gespielt. Auch ok.

Weitere Auswertungen:

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Vor einiger Zeit hatte ich ein sehr interessantes Gespräch mit Reinhard Kiefer, seines Zeichens Europameister im militärischen Fünfkampf und derzeit unter anderem auch als Triathlon-Trainer tätig.

Dabei spricht er vor allem was Konditionstraining überhaupt ist, wie es Triathleten helfen kann und gibt auch praktische Tipps dieses durchzuführen. Außerdem: seine fünf wichtigsten Tipps die alle Triathleten im Training berücksichtigen sollten!

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Hier die Ãœbersicht meines bisherigen Trainings:

Zwei Dinge fallen auf:

1. Die Periodisierung ist ganz gut zu sehen, nach drei Wochen mit ansteigender Belastung folgt immer eine Regenerationswoche.
2. Am erfreulichsten dass eines meiner wichtigsten Ziele bisher erreicht wurde: gesund bleiben!

Nachdem ich durch den neuen Forerunner mein Training seit diesem Jahr mit der eigenen SportTracks-Software aufzeichne, wird auch meine bisherige Aufzeichnung der letzten Trainingseinheiten die bisher oben im Blog angezeigt wird ersetzt werden.

Weitere Auswertungen:

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Recht spontan habe ich mich entschieden heute am 1. Lauf der VCM Winterlaufserie teilzunehmen, am Ende war ich in 1:44h im Ziel!

Der Temperatursturz hat’s auch rechtzeitig geschafft, somit waren die Außenbedingungen mit -8°C eher suboptimal. Noch dazu großteils Schnee im Prater – in Rest Wien ist es zwar schneefrei, nur im Prater liegt einer…

Da es aber ohnehin nur ein Trainingslauf war, legte ich meine Winter-Antipathie zur Seite und wollte zunächst mal die schöne Winterlandschaft genießen. Ganz gelingen wollte das zwar nicht, zumindest stand ich den Bedingungen dann aber indifferent gegenüber. Teilerfolg.

Plan war mal loslaufen und schaun was geht. Keine großen taktischen Erfordernisse also.

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