Das Trainingslager auf Lanzarote ist vorbei, der Alltag hat mich wieder - Zeit um das Training zusammenzufassen und mit den letzten Trainingslager auf Mallorca und Gran Canaria zu vergleichen.

Training:

Nachdem ich die letzten Male den Neopren immer auf unnötig mithatte, blieb er diesmal gleich zu Hause, Schwimmen im Pool kann ich daheim auch - ergo nix mit schwimmen.

Auf dem Radfahren lag das Hauptaugenmerk, da hab’ ich auch richtig Gas gegeben - erstmals bin ich im Trainingslager über 1.000km gefahren. Im Schnitt 110km und 1.600 HM pro Tag den ich im Sattel war. Perfekt abgelaufen!

Laufen stand nach dem ersten 3er-Block jeden Tag als Koppeltraining auf dem Plan, mit dem abschließenden 30er am letzten Tag. Auch da hat alles perfekt gepasst.

Im Vergleich zum geplanten Training den ich mir zu Anfang gemacht hatte, war ich in den Haupteinheiten doch länger unterwegs, dafür hab’ ich die kurzen Einheiten in der Früh immer gespritzt und konnte dadurch früher mit dem Rad losfahren.

Wetter
Wetter war natürlich ein Traum für Ende Februar. Auch wenn ich recht häufig in Regen gekommen bin - meist war es nur ein kurzer Schnürlregen der nach ein paar Minuten wieder vorbei war. Ein größeres Kriterium ist sicher der Wind, aber auch der gehört dazu und wenn jemand nach Lanzarote fährt sollte man mit dem auf jeden Fall rechnen.

Alles in allem war’s für mich ein perfekter Formaufbau!

Kommentar schreiben

Fertig werden, abtrainieren, owakumman - die letzten beiden Trainingstage auf Lanzarote standen im Zeichen der Vorbereitung auf heimische Gefilde.

Soll heißen weniger radfahren und mehr laufen. Am Ende ist’s als Abschlusseinheit sogar noch ein 30km-Lauf geworden - als Abschluss noch die Sonne genießen und ein bissl Farbe aufreissen quasi.

Training-Day 10:
Bike: 69km, 2:43h, Durchschnitt: 182W, Vmax: 70,2 km/h, 923 HM
Run: 15km, 1:15h

Training-Day 11:
Run: 30km, 2:48h

4 Kommentare

Der Ironman Lanzarote gilt als einer der härtesten der Welt, zum großen Teil wegen der anspruchsvollen Radstrecke. Alleine die beinharten Fakten sprechen für sich: ~2.600HM auf 180km aufgeteilt, der anschließende Marathon mit 4 Runden á 10+km ein einiges Hirn-Martyrium auf einer Laufstrecke ohne einem einzigen Schatten.

Der letzte Trainingstag des vorletzten Trainingsblocks eignet sich natürlich hervorragend die Radstrecke zu begutachten und die kaum verbliebenen Körner danach bei einer Laufrunde endgültig des Körpers zu verbannen.

Zur Selbstmotivation nochmal meinen Blog-Eintrag von der längsten Einheit beim Trainingslager auf Mallorca voriges Jahr gelesen:

“[...] In Wirklichkeit ist es aber völlig wurscht ob ich 3h oder 6h am Rad bin, solange alles im Grundlagenausdauerbereich bleibt. Der einzige Unterschied ist dass ich automatisch im Kopf habe dass es schwer und mühsam ist. Ist es nicht.“

Najo schau ma mal…

Ironman Lanzarote / Radstrecke:

Ein wirklich glückliches Händchen habe schon mal bei der Wahl des Tages für diese Ausfahrt bewiesen: Wind lt. Wetter bericht: 50-60km/h aus NNO (sprich rechts oben) = Worst Case Szenario.

Die Ausfahrt im Detail:

Kompletten Beitrag lesen …

2 Kommentare

Der letzte Tag des Trainingsblocks war mit der Radstrecke vom Ironman Lanzarote + 12km Laufen der heftigste. Noch dazu bei dem Wind der war, aber die Geschichte der Ausfahrt wird länger und kommt in einem eigenen Post.

Training-Day 7:
Bike: 121km, 4:22h, Durchschnitt: 213 Watt, Vmax: 79,4 km/h, 1.519 HM
Run: 10km, 0:48h

Training-Day 8:
Bike: 106km, 4:16h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 71,5 km/h, 1.663 HM
Run: 5km, 0:28h

Training-Day 9:
Radstrecke Ironman Lanzarote
Bike: 179km, 7:18h, Durchschnitt: 198 Watt, Vmax: 78,6 km/h, 2.678 HM
Run: 11,8km, 0:57h

Jetzt Beine hoch, morgen Ruhetag und dann noch zwei Trainingstage mit kürzeren Radausfahrten (2-3h) und längeren Laufeinheiten (1,5+2h).

3 Kommentare

Nach den ersten Ausfahrten zum Eingewöhnen war der zweite Block der erste Richtige: Alleine im Wind, nur noch über 100k am Rad und Koppeltraining mit Laufen.

Training-Day 4:
Bike: 112km, 4:13h, Durchschnitt: 201 Watt, Vmax: 76,3 km/h, 1.532 HM
Run: 6km, 0:30h

Training-Day 5:
Bike: 111km, 4:11h, Durchschnitt: 189 Watt, Vmax: 66,1 km/h, 1.523 HM
Run: 8km, 0:40h

Training-Day 6:
Bike: 144km, 5:32h, Durchschnitt: 190 Watt, Vmax: 83,2 km/h, 2.112 HM
Run: 10,5km, 0:56h

Die ersten beiden Ausfahrten waren witziger Weise fast ident, obwohl komplett unterschiedliche Strecken. Am ersten Tag noch dazu meinen ersten Patschen bei einer Ausfahrt alleine. Glücklicherweise am Vorderrad, da gings dann nach 10min (schon) weiter.

Kompletten Beitrag lesen …

Kommentar schreiben

Die ersten drei Ausfahrten gemeinsam mit den Anderen vom TriTeam Chaos - einerseits um die Insel kennenzulernen und andererseits um nicht gleich zu viel zu machen, sondern die Umfänge langsam steigern.

Das Leistungsvermögen der Gruppe ist doch sehr verschieden, da machen die gemeinsamen Ausfahrten in weiterer Folge nicht wirklich viel Sinn.

Training-Day 1:
Bike: 50km, 2h

Training-Day 2:
Bike: 80km, 3h

Training-Day 3:
Bike: 112km, 4:15h

Kommentar schreiben

Die Frühjahrssaison wird naturgemäß mit dem ersten Trainingslager eingeläutet! Sonntag noch auf dem Kahlenberg durch Schneefall gelaufen und Dienstag schon Radfahren auf Lanzarote - Triathlet sein hat auch seine Vorteile!

Der Trainingsplan:

Kompletten Beitrag lesen …

2 Kommentare

Update meines bisherigen Trainings:

Die dreiwöchige Steigerung ist wieder zu sehen, wobei die erste Woche nach der Regenerationswoche im oberen Bereich des Vor-Zyklus angesiedelt ist.

Nur die Steigerung in den beiden darauffolgenden Wochen hätte ein bissl größer ausfallen können, da ich aber ein verlängertes Wochenende unterwegs war, hat’s das aber leider nicht gespielt. Auch ok.

Weitere Auswertungen:

Kompletten Beitrag lesen …

Kommentar schreiben

Hier die Ãœbersicht meines bisherigen Trainings:

Zwei Dinge fallen auf:

1. Die Periodisierung ist ganz gut zu sehen, nach drei Wochen mit ansteigender Belastung folgt immer eine Regenerationswoche.
2. Am erfreulichsten dass eines meiner wichtigsten Ziele bisher erreicht wurde: gesund bleiben!

Nachdem ich durch den neuen Forerunner mein Training seit diesem Jahr mit der eigenen SportTracks-Software aufzeichne, wird auch meine bisherige Aufzeichnung der letzten Trainingseinheiten die bisher oben im Blog angezeigt wird ersetzt werden.

Weitere Auswertungen:

Kompletten Beitrag lesen …

2 Kommentare

Meine Ziele für das Ironman Training 2009 habe ich ja bereits festgelegt, wichtig ist aber natürlich auch regelmäßig zu kontrollieren wie weit ich diese schon umgesetzt habe.

Hier eine Ãœbersicht über meine Ziele und wie’s damit aussieht:

Mentaltraining

Noch nicht begonnen.

Ernährung

Zwar noch nicht mit dem selber kochen begonnen, aber ich esse wieder deutlich mehr Proteine statt Kohlehydrate. Gewicht passt mit 70/71kg auch (im Vorjahr hatte ich zu dieser Zeit sicher 7-8kg mehr!).

In Kürze wird das Buch “Die Triathlon-Küche: 50 Topathleten verraten ihre Lieblingsrezepte” bestellt, und dann geht’s auch mit dem Kochen los!

Kompletten Beitrag lesen …

Kommentar schreiben