Nach dem letzten Ironman sind mittlerweile schon über fünf vier Monate vergangen, mit nicht nennenswertem Training ging’s für den Körper unmittelbar von 100 auf 0. Recht schwer fällt da naturgemäß der Wiedereinstieg ins Training.

Hier deshalb einige Tipps um wieder in die Spur zu kommen – da meine derzeitige Form kaum von der eines kompletten Sportneulings abweicht, großteils auch geeignet für komplette Neueinsteiger!

Tipps zum (Wieder)einstieg ins Training:

1. Paradigmenwechsel

Um Frustration gleich zu Beginn zu vermeiden, sollte gleich mal das Selbstbild korrigiert werden. Nach der langen Trainingspause können sonst einstündige Trainingseinheiten nach denen man drei Tage alle Zustände hat schnell aufs Gemüt schlagen. Besser sich selbst als Trainingseinsteiger sehen – umso schöner wenn es dann mit der Form schnell bergauf geht.

2. “Restart and reboot yourself” Bono, U2

Der Neubeginn bietet auch die Möglichkeit sich schlechte Angewohnheiten die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat wieder abzugewöhnen und umgekehrt. Beispiele finden sich wohl bei jedem, z.B. öfter dehnen, abwechslungsreicher trainieren, mehr Krafttraining, mehr Freude am Training, u.ä.

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WEEK 2

Beginnt mit einem Leistungstest um die Watt-Schwellen fürs Rad zu ermitteln, danach eine regenerative Einheit in der Höhenkammer. Mittwoch und Donnerstag ebenfalls in der Höhenkammer, wobei Donnerstag wieder nur regenerativ und mit anschließender Massage sein wird. Am Wochenende dann eine Koppeleinheit in der Wettkampfpanier und am Sonntag ein 4k Schwimmen und fertig!

Gesamt: 8-9h Training

WEEK 1

Dienstag bin ich beim U2 Tourauftakt in Barcelona mit dabei was trainingstechnisch wohl suboptimal sein wird, aber whatever – soviel Tourauftakte wird’s in Europa nicht mehr geben und motivationstechnisch gibt’s wohl nix größeres! Dann kommen nur noch kurze Sachen und dann ist es endlich soweit!!

Gesamt: 1,5h Training + Ironman

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Von der geplanten Trainingswoche (WEEK 3) ist leider nicht viel übriggeblieben. Die muskuläre Panierung aus der Vorwoche war wohl doch zuviel.

Nach der Massage am Mittwoch hatte ich Donnerstag komplett ausgelassen und auch Freitag nur Schwimmtraining. Samstag dann 1:40h laufen im Regen und nur heute annähernd den am Plan stehenden langen Lauf mit dem schnellen 10er absolviert. Der ging dafür sehr gut, gesamt waren es 33km, davon 10km in 44:20min.

Die vergangene Trainingswoche: WEEK 3

Gesamt: 10:15h Training

Training done, Tapering to come !!! ))

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Lange ist’s her seit das letzte Training ausgefallen ist, heute war’s aber leider wieder soweit – Ruhetag statt Trainingseinheit.

Leider ist sich die geplante Massage am vergangenen Sonntag nach der anstrengenden Vorwoche zeitlich nicht ausgegangen. Vielleicht auch deshalb ging’s nach dem Ruhetag am Montag am Dienstag muskulär leicht paniert in den Berglauf.

Mittwoch waren dann 2h Bike + 2h Run im Marathontempo am Plan. Trotz der flachen Strecke am Rad hatte ich aber da schon meine Oberschenkel gespürt, beim Laufen dann auch gleich die Waden. Ergo: Statt 2h Marathontempo nur 20min Auslaufen.

Als Notfallmaßnahme dann am Mittwoch Nachmittag gleich zur Massage in die Höhenkammer und heute sicherheitshalber eben ein Ruhetag. Schweren Herzens. Aber eine Training hätte mir heute nicht viel gebracht weils ohnehin nicht intensiv sein dürfte um nicht wieder angepeckt ins Wochenende zu gehen. Morgen nur Schwimmtraining, also auch fast ein Ruhetag. Somit sollte ich am Wochenende wieder fit sein für die letzten beiden richtigen Trainingseinheiten!

Weniger ist mehr, vor allem in den letzten Wochen!

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Die vorletzte richtige Trainingswoche ist absolviert und bis auf den kurzen Hänger am Dienstag auch erfolgreich.

Die vergangene Trainingswoche:

WEEK 4

Gesamt: 17:06h Training

Außerdem ist einige Zeit ist seit meinem Trainingsupdate im März vergangen, Zeit dies zu aktualisieren:

Nach dem Trainingslager auf Lanzarote haben sich die Trainingsblöcke kontinuierlich gesteigert. Die Peak-Weeks sind jetzt über 20h Trainingszeit.

Training an den Wochentagen:

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Die letzten beiden Trainingswochen bieten die Möglichkeit sich den letzten Feinschliff für einen Wettkampf zu holen, bergen aber auch die Gefahr sich übermotiviert die erarbeitete Form zu zerstören.

Grundsätzlich gilt: Was man sich bis jetzt an Form nicht erarbeitet hat, kann in den letzten Wochen auch nicht mehr aufgeholt werden. Auf der anderen Seite kann man aber leicht übers Ziel hinausschießen und dann im schlimmsten Fall in ein Übertraining kommen dass gerade beim Wettkampf negativ zum Tragen kommt.

Die Schwierigkeit der Entscheidung

Schwer wird’s wenn man richtig unterscheiden muss zwischen Ãœberwindung beim Training die einen auf ein neues Level führt und Ãœberwindung die einen kaputt macht. Noch schwieriger wird’s, wenn man diese Entscheidung schon angeschossen während dem Training treffen muss.

Beispiel: Me

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In nichtmal einem Monat ist es soweit und ich stehe morgens um 7 Uhr am schönen Wörthersee und blicke voller (gespannter) Vorfreude einem supergeilen Tag entgegen!

Demzufolge gibt’s jetzt noch zwei richtige Trainingswochen, gefolgt von zwei Wochen Tapering. Hauptaugenmerk liegt jetzt noch auf dem Lauftraining, und hier vor allem auf Intensität und Koppeltraining von Rad/Laufen.

Die letzten beiden Trainingswochen im Detail:

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Diese Woche gab’s wieder 5 Tage Training in der Höhenkammer! Nachdem es mir voriges Jahr sehr viel gebracht hatte, wollte ich natürlich auch diesmal nicht darauf verzichten.

Nach der Donauinsel Halbdistanz gab’s erstmal zwei Ruhetage um dem Körper Zeit zu geben sich erholen zu können.

Prinzip des Höhentrainings

Kurz und knapp: Durch den geringen Sauerstoffanteil in der Luft erweitern sich die Blutgefäße im Körper um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können.

Ablauf des Höhentrainings

In der Höhenkammer von hoch-form wird die Höhe durch die Reduzierung des Sauerstoffgehaltes in der Luft bei Normaldruck simuliert.

Alle 15min. wird Laktat und der Glucose-Anteil im Blut gemessen und das Ergebnis der Messung dafür verwendet das Training zu steuern. Es wird also nicht nur ein bestimmtes Programm abgespult und Laktat gemessen, sondern die Messergebnisse werden verwendet um das Training richtig zu steuern und einen maximalen Effekt zu erzielen.

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Long time no see – hier mal wieder ein Update anlässlich der Halbdistanz vergangenen Samstag. Zielsetzung war auf der flachen 90km Radstrecke konstant 250-260 Watt zu fahren und dann auf den 20km einen 4:40-4:50er Schnitt zu laufen.

Die Wettervorhersagen im regnerischen knappen zweistelligen Bereich sollten zumindest vormittags leider recht behalten. Auch ich war da nicht frei von dem einen oder anderen Gedanken ob’s wirklich schlau ist da jetzt zu starten.

Aber comme ci, comme ça wie der Japaner sagt, das Leben ist eben kein Ponyhof. Und gleich mal vorneweg – vor allem für die Befürchtungen in der Früh war’s wettermäßig letzten Endes halb so wild. Die Fantasie ist meist eben schlimmer als die Realität, aber auch nicht grade unverständlich dass man bei 11° im Regen stehend aufs Donauwasser schaut und dabei nicht gleich wohlige Wärme aufsteigen spürt.

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Durch das Trainingslager auf Lanzarote waren die letzten beiden Wochen natürlich extreme Steigerungen was die Umfänge angeht.

Knappe 20h bzw. 30h Training können sich schon sehen lassen.

Weitere Auswertungen:

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