Ob die beiden Läufe die richtige unmittelbare Vorbereitung für den Amsterdam Marathon waren, sei mal dahingestellt – mir hat’s Spaß gemacht, auch wenn gerade der Kahlenberglauf eine Woche vor dem Marathon ein berlauftechnischer Offenbarungseid war, der mir die Wadln komplett zerstört hat.

Aber der Reihe nach!

H̦henstrassenlauf / 14,3k Р1:11h

Dass ich mal in Österreich am 1. Oktober kurz/kurz bei einem Wettkampf starte, hätte ich mir nie gedacht – umso schöner wars einen der letzten schönen Tage des Spätsommers geniessen zu können!

Der Höhenstrassenlauf ist eigentlich mehr ein Bergablauf – vom Start am Leopoldsberg bis zum Ziel auf der Marswiese geht’s schließlich großteils runter. Mit wenig Erwartungen war ich am Start, dafür ging’s dann aber recht gut und vor allem den letzten Kilometer war noch Sprit im Tank und ich konnte schonmal für den Schlußkilometer in Amsterdam üben!

Kahlenberglauf / ??km – 0:58h

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In Kürze gehe ich in meine 6. Ironman – Saison was für mich Grund war meine bisherige “Karriere” Revue passieren zu lassen. Was mir dabei besonders auffällt: Ohne Ziel bin ich trainingsfaul wie nur irgendwer.

Beweisstück A:
Nach keinem meiner ersten vier Ironman im Juli konnte ich mich dazu überwinden auch nur halbwegs konstant zu trainieren.

Beweisstück B:
In meiner einjährigen Auszeit war die Motivation zu trainieren weniger als Null. Was natürlich der Grund war, warum der Wiedereinstieg so extrem zachwar.

Beweisführung abgeschlossen.

Jetzt ist es natürlich nachvollziehbar, dass ich nach dem Höhepunkt im Juli erstmal die Beine hochlegen will. Drei Monate die Beine hochlegen führt dann aber beim Trainingsstart wieder dazu, dass ich die ersten Wochen erstmal wieder einen Fitness-Grundzustand herstellen muss um überhaupt ordentlich trainieren zu können. Verlorene Zeit.

Wettkämpfe to the Rescue!

Um dem entgegenzuwirken hatte ich für diesen Sommer den Masterplan einfach mehrere Wettkämpfe zu machen. “Wenn ich angemeldet bin, mache ich auch mit, und wenn ich mitmache dann trainiere ich auch dafür”, so meine Annahme – war nicht ganz richtig, da ich teilweise auch komplett ohne Training dabei war, aber letzlich sind ja auch die Wettkämpfe das beste Training.

Die Liste der Wettkämpfe im Sommer:

• Supaman Triathlon
• Pielachtaler Erlebnislauf
• Höhenstrassenlauf
• Kahlenberglauf
• Amsterdam Marathon

Außerdem gab’s mit einem 7k Swim im Neusiedler See und einer Radausfahrt in die Steiermark noch zwei persönliche Challenges im August.

Nachdem jetzt alles erledigt ist, habe ich jetzt noch eine Woche relaxen bevor’s am 31.10. mit dem Training für die neue Saison losgeht und bin körperlich sicher besser in Schuss als die letzten Jahre! Mission accomplished!

P.S. Interessanterweise lege ich mit offiziellem Trainingsstart im Hirn irgendwo einen Schalter um und wenn 5x Training am Plan steht, wird 5x trainiert und fertig

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Nach dem Supaman Triathlon stand am 4. August mit dem Pielachtaler Erlebnislauf auch schon wieder der nächste Wettkampf an! 22,7k ging’s durch das schöne Pielachtal – hauptsächlich flach, nur mit einer Steigung nach den ersten Kilometern.

Ohne großartigen Druck und spezielles Training hatte ich eine Zielzeit von um die 2h im Kopf – umso erfreulicher dann die Endzeit von 1:47h! Und das ohne irgendeine Zwischenzeit da der Garmin Forerunner auf dem Hinweg komplett den Geist aufgegeben hatte. Ich und dieses Drecksgerät – das wird fix nix mehr…

Aber zurück zum positiven – ich bin’s eigentlich recht schnell angegangen und wollte mal sehen wie weit ich das durchziehen kann. Zu meiner Ãœberraschung hat’s sogar ohne Gehpausen bis ins Ziel gereicht, was bei der Endzeit ein Schnitt von 4:43min/km ergibt.

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Im Rahmen des Mostiman Triathlons fand am 23.07. auch der Supaman statt – mit den Distanzen 0,2/12/3 grundsätzlich keine große Herausforderung, aber der Teufel liegt in diesem Fall nicht in der Distanz, sondern in der Intensität!

Leider fand am gleichen Tag auch der Backwaterman statt, bei dem ich auch gerne mal dabeigewesen wäre, aber die Versuchung mit einigen Freunden zu starten die zum ersten Mal einen Triathlon machen war einfach zu groß! So war das Wolfsrudel geboren (aus Tehailand!)

Jetzt sind die Distanzen natürlich kein großes Problem – nur wenn man im Gegensatz zum sonstigen Training mal zur Abwechslung von Anfang bis Ende komplett hinhalten muss, bekommt das ganze schmerztechnisch auch neue Dimensionen. Hatte leider keinen Pulsmesser oben, doch es würde mich nicht wundern wenn der Durchschnittspuls jenseits der 180 war. Nichtmal am Rad ist es mir gelungen den Puls etwas zu beruhigen und erst auf der zweiten von zwei Laufrunden war ich so halbwegs drinnen – da war’s dann aber auch schon wieder aus.

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Einziger Vobereitungs-Wettkampf vor dem Ironman Austria war dieses Jahr am Neufelder See. Anlaß war eigentlich der erstmalige Start eines Freundes von mir, deshalb gab’s nach 2005 den erst zweiten Sprint Triathlon für mich.

Hatte mir im Vorfeld noch einiges vom Bikepalast Kohl besorgt und beim Wettkampf auch gleich getestet:

• MUKO Neopren-Anzug (369€)
  Hatte in letzter Zeit von mehreren Leuten gehört die so zufrieden damit sind und kann das eigentlich nur bestätigen. Hatte am Freitag meine erste Schwimmeinheit damit und ging mir richtig gut. Wird vertrieben vom Christophe Sauseng, weitere Infos dazu gibt’s in einem Interview auf trinews.at (http://www.trinews.at/trimag/index.asp?f=content_detail&CID=2190&m1=akt&ht=Wer%20oder%20was%20ist%20MAKO?)
  
• Brooks Ravenna Laufschuhe (90€)
  Insofern etwas besonderes weil’s seit 2001 meine ersten Laufschuhe sind, die nicht von Asics kommen. Mittlerweile wird man aber weiser und irgendwann stelle auch ich mir die Frage, was ein 165€ Schuh denn mehr können soll. Dazu gleich ein Schnellschnür-System und auch damit hat alles geklappt im Wettkampf.
• NorthWave Tribute Triathlon-Radschuh (149€)
  Da die alten Sidi-Schuhe jetzt auch schon fünf Jahre auf dem Buckel haben, hab ich mir diesmal gleich richtige Triathlon-Schuhe gegönnt und keine reinen Radschuhe mehr. Die sind durch einen großen Klettverschluss nicht nur schneller an- und auszuziehen, sondern haben noch einige andere Annehmlichkeiten die dem Triathleten das Leben leichter machen.

Alle drei Sachen also gleich im Wettkampf getestet und durchwegs gute Erfahrungen damit gemacht.

Zum Wettkampf:

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Eine schöne 2stündige Ausfahrt mit der Kampfmaschine hätte es werden sollen, geworden sind es 25 Minuten mit anschließendem Abschleppdienst durch die Freundin.

Erstmalig habe ich wieder mal das Cervélo ausgepackt und prompt nach den ersten Kilometern einen Patschen, grundsätzlich kein Problem – wenn aber dazu kommt das der Ersatzreifen praktischerweise gleich mit einem Loch geliefert wird, dann bleibt nur Sonnen am Straßenrand über…

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Eine dreimonatigeTrainingsvorbereitung unterscheidet sich natürlich deutlich von meinen bisherigen Ironman-Vorbereitungen, deshalb ist das Training natürlich auch angepasst.

So sieht der aktuelle Trainingsplan aus:

MO -> 30min auslaufen
DI -> Ruhetag
MI -> 1-1,5h Bike ODER 1,5-2h RR
DO -> 10km Laufen (Wettkampf)
FR -> Ruhetag
SA -> 2,5-3h RR + 30min Laufen
SO -> 1,5-2h Laufen (Berg) ODER 2-2,5h Laufen

Hier zwei der wichtigsten Änderungen:

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“The answer is hard work. What are you doing on Christmas Eve – are you riding your bike? January 1st – are you riding your bike?”
Lance Armstrong

Das Training läuft bei mir leider noch immer nicht so richtig an, derzeit bin ich bei 3-4x Training pro Woche (meist um die 40-50min laufen).

Da aber der IMA in einem halben Jahr für Langdistanzverhältnisse quasi schon vor der Tür steht, wird’s Zeit das Training mal erheblich anzuziehen und einen Gang höher zu schalten. Ewig herumgurken bringt ja schließlich auch nix.

Dieser Vorsatz und das obige Zitat vom 7-fachen Tour de France Sieger haben dann eine Idee geboren die ich am Wochenende wohl über 2h lang bereuen werde:

Am Samstag, den 25. Dezember laufe ich einen Halbmarathon auf der Donauinsel!

Das wird dann ca. das Doppelte sein von dem was ich derzeit so laufe, noch dazu bei Minustemperaturen und um Ausreden zu minimieren werde ich wohl gleich in der Früh loslaufen!

“Schau ma mal” wie man so sagt…

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Michael (MuschelTauscher) hatte mich bei den Tipps zum Wiedereinstieg ins Training in den Kommentaren gefragt ob ich die Einheiten nach Gefühl oder Kalender steigere.

Meine instinktive Antwort war “Gefühl!”. Doch das Gefühl hat ordentlich getrügt! Gestern hatte ich bei einem 35min Lauf den Pulsmesser oben und jetzt ist mir auch klar, warum selbst so kurze Einheiten ordentlich reingehen – ab 180 Puls wird die Luft eben dünn…

Ich gehe es offensichtlich noch zu schnell an, wohl weil die im System befindliche “normale Laufgeschwindigkeit” sich noch an der Normalform orientiert und nicht am derzeitigen körperlichen Zustand. Ich war erstaunlich schnell öfters auf 180 Puls oben und es hat immer erstaunlich lange gedauert unter 160 zu kommen.

Jetzt gilt also:
Nur mit Puls, und sobald es Richtung 180 geht eine Gehpause einlegen bis ich unter 160 komme.

OBEY YOUR PULSE!

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Nach den Tipps zum (Wieder)einstieg ins Training hier nun meine praktische Anwendung:

1) Paradigmenwechsel

Läuft. Anfangs ist mir 30min Laufen noch recht lächerlich vorgekommen – “bin ja schließlich Ironman” – aber jetzt hat sich dich wieder das “Anfänger-Feeling” eingestellt. Somit ist alles stressfreier und ohne großen Druck.

2) “Restart and reboot yourself”

Dinge die ich in Zukunft ändern möchte:

• Abwechslungsreichere Strecken
  Was die Laufstrecken angeht, hat sich das in der letzten Saison schon deutlich verbessert und statt nur auf der Donauinsel zu laufen sind vor allem Kahlenberg und der Bisamberg dazugekommen. Möchte ich aber noch mehr machen und eigentlich jeden Tag irgendwie anders laufen.
• Training am Morgen
  Die jetzigen kurzen Trainingseinheiten bieten sich ja richtig an um gleich in der Früh erledigt zu werden. Geht nichts über ein ausgiebieges Frühstück nach bereits absolviertem Training!

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