Mit wenig Training bin ich am Start gestanden, umso überraschender das relativ problemlose Finishen in 12:27h!

Swim 1:11h

Das Schwimmtraining war das überschaubarste überhaupt – 2x in der Halle und 4-5x im Freien. Insgesamt also ~3-4h Schwimmtraining. Dafür war die Zeit wirklich optimal und gibt mir auch für die Zukunft sehr zu denken, inwiefern das Bahnenschwimmen im Winter für mich jemals einen Sinn haben soll.

Zwei Wochen vorher hatte ich mir den neuen MAKO NJoy Neopren gekauft, mit dem ich auch wirklich sehr zufrieden war. Nur das Anziehen wäre alleine ziemlich mühsam, da der Zipp nach unten zugeht. Ansonsten aber ein sehr geiles Teil!

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Viel Zeit ist (wieder mal) seit meinem letzten Posting vergangen, deshalb erstmal ein kurzes Update zum aktuellen Stand!

Nach der letzten halbwegs als solche zu titulierenden Trainingsphase im Dezember ist so einiges dazwischen gekommen – ein bissl krank, ein bissl sehr viel Arbeit, viel zu viel Kälte um motiviert zu sein und zum Drüberstreuen noch ein Umzug. Folglich war Jänner bis März trainingstechnisch nicht viel los, was in direktem Zusammenhang mit der Postingfrequenz hier liegt.

Im April ging’s dann aber tatsächlich endgültig und vor allem nachhaltig wieder mit dem Training los. Die Frage stellt sich also tatsächlich – schaffe ich mit nur drei Monaten Training den Ironman Austria? Die Antwort gibt’s am 3. Juli

Nach der anfänglichen Skepsis habe ich mittlerweile jedenfalls meine Zimmerreservierung für Klagenfurt bestätigt

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Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht – bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

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Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende.

Race Day

Wie schon gewohnt kurz vor 3:30 Uhr aufgestanden, die letzten Sachen hergerichtet und um 4 Uhr gefrühstückt. Kurz nach 5 Uhr in der Wechselzone und gegen 6 Uhr ins Strandbad. Gegen 6:30 Uhr einschwimmen und dann zum Schwimmstart. Doch etwas nervös – die Herzfrequenz von 110 im Stehen spricht glaub ich Bände.

Swim – 1:16:38h

Das Desaster hat gleich beim Schwimmen seinen Anfang genommen. Durch das fehlende Freiwasser Training (4x insgesamt) hab ich nach ein paar hundert Metern das Ganze gar nicht mehr gepackt und musste großteils Brustschwimmen. Erst nach 20min ging es im normalen Kraultempo weiter. Ab da dann auch problemlos, nur die Endzeit ist natürlich grausam. Gleichmal mit 10min Verspätung aufs Rad zu steigen macht dann natürlich kaum Hoffnung auf einen relaxten Wettkampf.

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Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

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Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10!

Es gibt übrigens wieder ein kostenloses SMS-Service:

Die gewünschte Startnummer als SMS an 06768009619 senden und man bekommt am Sonntag alle Zwischenzeiten zugesmst!

An alle die Vorort sind – der Typ mit den rot-weiß-roten Haaren freut sich über jeden Support (auch wenns nicht immer danach aussieht)

Noch 2x schlafen…

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/// Der Evergreen-Post mit einigen Tipps zum IMA! ///

Hier noch einige kurze Tipps, teilweise allgemein für Triathlons, teilweise speziell für Kärnten.

Die Tipps für den Ironman:

1. Vor Sonntag unbedingt einschwimmen um die Lage der Bojen kennenzulernen und auch bei der Organisation nachfragen ob sie nicht mehr verändert werden. Grund ist vor allem dass man beim Schwimmen Richtung Lendkanal gegen die noch tiefstehende Sonne schwimmt und daher nicht sonderlich viel sieht. Wichtig ist also sich markante Punkte am Ufer zu merken um nicht nach den vergleichsweisen kleinen Bojen suchen zu müssen. Kompletten Beitrag lesen …

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Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon – nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

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Nachdem es bis zum IMA 2009 nur mehr 82 Tage sind, ist es Zeit mir über die restliche Trainingsplanung Gedanken zu machen. Über die wichtigsten Grundsätze für einen Ironman-Trainingsplan hatte ich ja schonmal geschrieben, hier aus diesen folgend der Plan für die nächsten Wochen:

* Derzeitige Woche
** Beginn Schwimmtraining bei flowsports

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Meine Ziele für das Ironman Training 2009 habe ich ja bereits festgelegt, wichtig ist aber natürlich auch regelmäßig zu kontrollieren wie weit ich diese schon umgesetzt habe.

Hier eine Ãœbersicht über meine Ziele und wie’s damit aussieht:

Mentaltraining

Noch nicht begonnen.

Ernährung

Zwar noch nicht mit dem selber kochen begonnen, aber ich esse wieder deutlich mehr Proteine statt Kohlehydrate. Gewicht passt mit 70/71kg auch (im Vorjahr hatte ich zu dieser Zeit sicher 7-8kg mehr!).

In Kürze wird das Buch “Die Triathlon-Küche: 50 Topathleten verraten ihre Lieblingsrezepte” bestellt, und dann geht’s auch mit dem Kochen los!

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