Der Ironman Austria 2009 ist vorbei, die Vorbereitung war gut, die Leistung schlecht - bleibt die Frage nach dem Warum!

Die Frage wird umso interessanter, als im Training alles auf einen erfolgreichen Wettkampf hingedeutet hat:

• Erstmals die komplette Vorbereitung ohne Verletzungen und Krankheit durchgezogen
• Halbdistanz auf der Donauinsel erfolgreich absolviert ohne ans Limit gehen zu müssen
• Abschließender Leistungstest mit 20-30 Watt höheren Schwellen als im Vorjahr zur gleichen Zeit

Alles Ampeln waren also auf grün, trotzdem war beim Ironman schnell klar das es nichts wird mit den angepeilten 10h.

Mögliche Gründe:

• Schlechtes Training in der Vorbereitung
• Falsches Tapering
• Fehler am Race Day

Um der Ursache auf den Grund zu gehen und ein mögliches Fazit für die Zukunft ziehen zu können hier eine genauere Analyse:

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Die Erwartungen waren aufgrund des Trainings, des Vorbereitungswettkampfes und des abschließenden Leistungstests groß, genauso leider die Enttäuschung am Ende.

Race Day

Wie schon gewohnt kurz vor 3:30 Uhr aufgestanden, die letzten Sachen hergerichtet und um 4 Uhr gefrühstückt. Kurz nach 5 Uhr in der Wechselzone und gegen 6 Uhr ins Strandbad. Gegen 6:30 Uhr einschwimmen und dann zum Schwimmstart. Doch etwas nervös - die Herzfrequenz von 110 im Stehen spricht glaub ich Bände.

Swim - 1:16:38h

Das Desaster hat gleich beim Schwimmen seinen Anfang genommen. Durch das fehlende Freiwasser Training (4x insgesamt) hab ich nach ein paar hundert Metern das Ganze gar nicht mehr gepackt und musste großteils Brustschwimmen. Erst nach 20min ging es im normalen Kraultempo weiter. Ab da dann auch problemlos, nur die Endzeit ist natürlich grausam. Gleichmal mit 10min Verspätung aufs Rad zu steigen macht dann natürlich kaum Hoffnung auf einen relaxten Wettkampf.

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Den Ernährungsplan für den letztjährigen Ironman konnte ich ganz erfolgreich durchziehen, deshalb nur mit geringen Änderungen adaptiert für dieses Jahr:

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile:

Powerbar C2MAX Performance Bar (Cookies & Cream / Double Caffeine+Cola):
40g / Riegel

Powerbar C2MAX Ride Shots (Cola):
45g / Packung
Powerbar C2MAX Gels (Vanille/Erdbeere/Waldbeere):
25g / Gel
Powerbar Performance Drink:
30g / 500ml Flasche

Mit den C2MAX Produkten von Powerbar kann der Körper ca. 1,5-1,7g Kohlehydrate pro Minute aufnehmen

Meine Ernährung für den Ironman Austria 2009:

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Mit der Startnummer #426 geht’s am Sonntag also ins Rennen um die sub10!

Es gibt übrigens wieder ein kostenloses SMS-Service:

Die gewünschte Startnummer als SMS an 06768009619 senden und man bekommt am Sonntag alle Zwischenzeiten zugesmst!

An alle die Vorort sind - der Typ mit den rot-weiß-roten Haaren freut sich über jeden Support (auch wenns nicht immer danach aussieht)

Noch 2x schlafen…

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Obwohl es noch über drei Wochen sind bis zum Ironman Austria, beginne ich mir schon Gedanken zu machen über die letzten Vorbereitungen für das Rennen.

Erfahrungsgemäß habe ich in den letzten Tagen davor ohnehin keinen klaren Kopf mehr mir in Ruhe bestimmte Dinge zu überlegen. Abgesehen davon - nach 7,5 monatiger Vorbereitung sind 3 Wochen ja schon sowas wie fünf vor zwölf!

1) Die letzten Trainingseinheiten

Mein Trainingsplan für diese und nächste Woche zollt mit dem Schwerpunkt Laufen derjenigen Einheit Respekt, in der ich die meiste Zeit gewinnen kann. Dabei sind hauptsächlich Tempoeinheiten und Koppeltraining mit Läufen im Marathon-Tempo (~4:50min/km) geplant.

2) Regeneration

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Nach der Analyse meines Ironmans vergangene Saison und meiner Stärken & Schwächen, nun geht’s nun um die Ziele für die Saison 2009.

Einziges A-Rennen wird der Ironman Austria, wichtig bei der Zielsetzung dafür ist für mich vor allem:

• dass es ein hochgestecktes Ziel ist
  Im Grunde bin ich zwar nicht unbedingt ein fauler Hund, aber ein großer Fan vom ökonomischen Prinzip (mit möglichst wenig Aufwand ein bestimmtes Ziel erreichen). Deshalb muss ich mir von vornherein ein hohes Ziel setzen um auch von Anfang an konsequent mein Training durchzuziehen. Wenn ich z.B. nur meine Zeit vom letzten Ironman verbessern wollte (egal um wieviel), würde ich wahrscheinlich erst im Jänner richtig mit dem Training beginnen.
• dass ich das große Bild nicht aus dem Auge verliere
  Zwar habe ich natürlich ein Zeitziel für den Ironman Austria 2009, trotzdem ist dass nur ein Schritt um mich in nicht allzuferner Zukunft für Hawaii zu qualifizieren. Deshalb wird es für mich nicht nur wichtig eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern mich als Triathlet weiterzuentwickeln.

Kurz zusammengefasst mein Ziel für die Saison 2009:
Finishen des Ironman Austria 2009 in einer Zeit unter 10h und die persönliche Weiterentwicklung als Triathlet um mich 2010 erfolgreich für Hawaii qualifizieren zu können.

Neben diesem Hauptziel für die Saison gibt’s verschiedene Ziele für die einzelnen Bereiche die für mich für einen erfolgreichen Ironman notwendig sind (Mentaltraining, Ernährung, Gesundheit, Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Die Details:

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Nach der Analyse ALLER meiner Rennen (1) der vergangenen Saison, nun eine Stärken / Schwächen - Analyse der einzelnen Disziplinen.

Was waren die Stärken und Schwächen?

Schwimmen: Die Offenbarung!

Die große Lektion des Jahres: leere Kilometer schwimmen hilft in der Halle nur der Verbreitung diverser Pilzformen, nicht aber meiner Schwimmzeit beim Ironman!

Aus Kapitulation vor dem grausamen Gedanken ans kalte Wasser habe ich vergangenen Winter das Schwimmtraining kurzerhand gestrichen und nur eine handvoll Technikeinheiten gemacht. Kurz vor dem Ironman dann noch eine 5k-Einheit in der Donau um mir zu zeigen dass ichs noch kann, und gehofft dass ich den Zeitverlust zum Vorjahr im Rahmen halten kann (Vorjahreszeit: 1:10h).

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Wie voriges Jahr gibt’s auch heuer zu Saisonstart wieder einen Ironman-Trainingsplan für die kommende Saison, natürlich mit dem Hauptziel Ironman Austria 2009.

Grundlage jeden Trainingsplans sollte zunächst mal eine Analyse der abgelaufenen Saison sein, dazu folgende Fragen:

Wie bin ich mit den Rennen der vergangenen Saison zufrieden?

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