Die letzten Vorbereitungen am Race Day

Obwohl der erste von 4 Weckern schon um 3:30 Uhr läutete, war ich da schon wach - von selbst um 3:15 Uhr aufgewacht passiert mir eher selten. Von da an bis zum Startschuss konnte ich meinen Zeitplan fast schon minutiös einhalten.

Das einzige was mir vor dem Start Sorgen machte war, dass ich schon unheimlich ruhig war. Wie wenn ich Zeitung holen gehe und nicht kurz vor meinem A-Rennen stehe, für dass ich 8 Monate trainiert und einen fünfstelligen Euro-Betrag investiert habe.

Während mich mein IPod mit den besten Songs für einen Ironman beschallt, treffe ich in der Wechselzone die letzten Vorbereitungen. Pünktlich um 6:35 Uhr gehts zum Einschwimmen, um 6:50 Uhr stehe ich am Start und freue mich dass es endlich losgeht!

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Gelb….. Leistung [W] (Glättung 4min.)
Rot…… Höhe (Glättung 30sec.)
Türkis… Temperatur

Die Leistung war im Schnitt 201 Watt, in der Spitze 865 Watt. Der letzte Leistungstest kurz vorm Ironman hat übrigens Schwellen von 160 und 212 Watt ergeben.

An Höhenmetern waren es gesamt knappe 1.658HM, die maximale Steigung war mit 11,8% am Rupertiberg.

Die Geschwindigkeit war im Schnitt 34,7km/h, in der Spitze 69,6km/h.

Die Temperatur war auf der ersten Runde wegen des Regens nur bei ca. 18-19°, auf der zweiten Runde dann schon deutlich wärmer mit ca. 24-25°.

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Nachdem der IMA 2008 nach 19h online ausgebucht war, ist die Ausgabe für 2009 bereits nach 1,5h ausgebucht!

Ich hatte mich ja schon Montag vorab für nächstes Jahr angemeldet und einen Code erhalten mit dem ich jetzt auf www.activeeurope.com die engültige Anmeldung durchgeführt habe.

Ich schätze mal dass demnächst aber wieder einige normale Anmeldungen möglich sein werden wenn nicht alle ausgegebenen Codes bis kommenden Sonntag genutzt werden.

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Mein Fotoalbum zum Ironman Austria 2008 ist jetzt vollständig mit Fotos von der Ironcity, dem Bike-CheckIn, dem Morgen am Race Day, der Siegerehrung und natürlich von der Finisher-Party.

Die Wechselsäcke sind vorbereitet…

… ebenso das Bike.

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Unglaublich was sich da getan hat. Bei drei Hawaii Slots in der Altersklasse M25 reichte voriges Jahr noch eine Gesamtzeit von 9:08h für den dritten Platz.

Dieses Jahr wäre man mit dieser Zeit 12. geworden - für den dritten Platz waren geschmeidige 8:47h notwendig!

Im Schnitt der ersten drei Plätze musste man ca. 58min. schwimmen, 4:40h radeln, einen 3h Marathon hinlegen und beide Wechselzeiten zusammen unter 5min halten um um einen Hawaii Slot mitzukämpfen.

Hier eine Gegenüberstellung der Top3-Zeiten in meiner Altersklasse und was mir noch fehlt:

Schwimmen
Dafür dass ich fast nichts geschwommen bin in der heutigen Vorbereitung, bin ich gar nicht soweit entfernt von einer sub1 Zeit. Mit einem Trainer und wirklich gezieltem Training sollte das schon möglich sein.

Bike
Am Rad fehlt mir im Verhältnis gesehen am wenigsten. Trotzdem ist da noch um eine halbe Stunde schneller zu fahren ein ganz hartes Stück Arbeit, vor allem mit dem anschließenden Marathon im Hinterkopf.

Laufen
Beim Laufen trennen mich noch Welten. Ein 3h Marathon ist schon sehr heftig. Mit noch mehr Laufvorbereitung würde ich mir in absehbarer Zeit vielleicht einen 3:30er zutrauen, aber selbst dann trennt mich ja noch eine Welt von 3h.

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/// UPDATE: Der vollständige Bericht vom Ironman Austria 2008 ist jetzt online! ///

Ein Traum! Hier erstmal die kurze Zusammenfassung:

Perfektes Schwimmen!
Trotz fast keinem Schwimmtraining mit 1:07 um drei Minuten schneller als voriges Jahr.

Sensationeller Bike-Split!
Mit den 5:09h hätte ich niemals gerechnet. Nach der ersten Runde war ich mit 2:30h sogar noch auf sub 5h unterwegs. Auf der zweiten habe ich dann aber doch noch etwas rausgenommen, schließlich kommt ja noch ein Marathon.

Laufen am letzten Drücker!
Anfangs ging’s mir beim Laufen wirklich sehr gut. Die ersten km im 4:40er Schnitt, bis ca. km15 war ich sogar noch sub 10h unterwegs. Wusste dann aber schon dass ich das nicht durch laufen kann. Den ersten HM bin ich noch durchgelaufen, auf der zweiten Runde dann einige Gehpausen bei den Verpflegstellen. Auf dem zweiten Rückweg von Klagenfurt verrät der Blick auf die Uhr dass es sich mit den sub 10:30h wohl nicht mehr ausgehen wird. Trotzdem Tempo noch angezogen. Bei km 39 hatte ich noch exakt 15min für die letzten 3,2km, macht also einen 4:40er Schnitt. Tempo nochmal angezogen, trotzdem der nächste km nur in 5min. Für die letzten 2,2km also nur noch 10min! Eine Zeit die ich bei keinem meiner 10 Marathons geschafft hatte - ist immerhin ca. ein 4:30er Schnitt und das am Ende eines Ironman. Die letzten km-Markierungen habe ich gar nicht mehr gesehen, nur noch Vollgas gegeben. Wollte dazwischen ein paar Mal abstellen weil ich dachte es geht sich niemals aus. Trotzdem weitergekämpft. Einbiegen in den Zielkanal, von weitem der Blick auf die Uhr über dem Ziel: 10:29:50h! Nochmal alles gegeben - 54, 55, 56, dann wusste ich es geht sich aus und schließlich bei 10:29:58h überglücklich ins Ziel! EIN TRAUM!

Alles in allem wirklich perfekt!
Mit sub 10:30h hatte ich nicht gerechnet. Vielleicht wenn alles passt eine 10:30er Zeit - jetzt ist die Freude natürlich umso größer, wor allem weil ich am Ende noch gekämpft habe bis zum Umfallen und dafür belohnt worden bin!

Ausführlicher Bericht folgt demnächst

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3:30 Uhr = Aufstehen und letzte Vorbereitungen für den Ironman treffen. Frühstücken, und dann ab zur Wechselzone! It’s on!

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Gibt’s jetzt in meinem Fotoalbum “Ironman Austria 2008“.

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Ankunft in Klagenfurt schon am Donnerstag und trotzdem ständig etwas zu tun:

Donnerstag:
Mittag Ankunft und Abholung der Startnummer, Rundgang in der Ironman-City, Mittagessen in der Ironmancity (Tagespastagericht im Plastikgeschirr um 7,80€…), Check ob die Startunterlagen vollständig sind, Einchecken im Hotel, Koffer ausräumen, Kurze Radausfahrt und Check beim Radservice, Abendessen, Renneinteilung überlegen, Ernährungsplan studieren, Schlafen.

Freitag:
Frühstück, 9 Uhr Schwimmtraining im Wörthersee, danach socializen mit den Tri Stars Koma und zweites Frühstück, kurzes Lauftraining den Lendkanal entlang in die Klagenfurter Innenstadt auf der Marathon-Strecke, Duschen, mit dem Rad nach Klagenfurt in die Apotheke um Panaceo zu besorgen, Mittagessen, kurzer Nachmittagsschlaf, 18 Uhr Pastaparty mit den Komastars, danach Vorbereiten der Wechselsäcke, Vorbereiten des Rades für den Rad CheckIn, Schlafen.

Plan für Samstag:

• 8 Uhr aufstehen, Frühstück
• 10 Uhr Rennbesprechung im Irondome, ins Hotel Rad und Wechselsäcke holen für den Bike CheckIn, Mittagessen
• 13 Uhr Bike CheckIn (Luft rauslassen und abdecken gegen Regen) und Abgabe der Wechselsäcke
• Nachmittag: Vorbereiten der restlichen Sachen die Sonntag früh noch in die Wechselsäcke kommen (Riegel, Gels und Iso-Drinks),
• Abend essen, Wecker stellen, Renntaktik/Ernährung einprägen, Schlafen

Plan für Sonntag:

• 3:30 Uhr aufstehen, kurzer Spaziergang zum Aufwachen
• 4:00 Uhr Frühstück
• 4:40 Uhr Abfahrt zur Wechselzone
• 5:00 Uhr Öffnen der Wechselzone, Rad aufpumpen, ergomo drauf, Gels und Magnesium in die Bentobox, 2 Riegel aufgeschnitten auf den Rahmen, Flaschen mit Iso-Drink aufs Rad, restliche Sachen in die Wechselsäcke geben
• 5:50 Uhr Abgabe des Kleidersackes
• 6:00 Uhr Ab ins Strandbad zum Schwimmstart, Aufwärmen, WC, Neopren anziehen
• 6:35 Uhr 10min Einschwimmen
• 6:45 Uhr Es ist angerichtet, kurzes konzentrieren, Vorfreude auf den Wettkampf und das Highlight des Jahres
• 7:00 Uhr I’m All In

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Für den Viennaman hatte ich mir ja erstmals richtig Gedanken über einen Ernährungsplan gemacht. Den super Plan konnte ich dann aber leider doch nicht Umsetzen da ich nicht starten konnte.

Also ein neuer Versuch eines Ernährungsplans, diesmal für den IMA.

Hier nochmal die Grundlagen der Ernährung im Wettkampf:

• Laufende Versorgung mit Kohlehydraten
• Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Drinks berücksichtigen
• Ernährung auf die Strecke abstimmen
• Von fest zu flüssig übergehen
• Alles vorher im Wettkampf testen!

Kohlehydratanteile von Riegel, Gels und Iso-Drink:

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