6 Tipps für den (Wieder)einstieg ins Training
Geschrieben von Martin Mühl am 15. November 2009. Kategorie: Training
Nach dem letzten Ironman sind mittlerweile schon über fünf vier Monate vergangen, mit nicht nennenswertem Training ging’s für den Körper unmittelbar von 100 auf 0. Recht schwer fällt da naturgemäß der Wiedereinstieg ins Training.
Hier deshalb einige Tipps um wieder in die Spur zu kommen - da meine derzeitige Form kaum von der eines kompletten Sportneulings abweicht, großteils auch geeignet für komplette Neueinsteiger!
Tipps zum (Wieder)einstieg ins Training:
1. Paradigmenwechsel
Um Frustration gleich zu Beginn zu vermeiden, sollte gleich mal das Selbstbild korrigiert werden. Nach der langen Trainingspause können sonst einstündige Trainingseinheiten nach denen man drei Tage alle Zustände hat schnell aufs Gemüt schlagen. Besser sich selbst als Trainingseinsteiger sehen - umso schöner wenn es dann mit der Form schnell bergauf geht.
2. “Restart and reboot yourself” Bono, U2
Der Neubeginn bietet auch die Möglichkeit sich schlechte Angewohnheiten die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat wieder abzugewöhnen und umgekehrt. Beispiele finden sich wohl bei jedem, z.B. öfter dehnen, abwechslungsreicher trainieren, mehr Krafttraining, mehr Freude am Training, u.ä.
3. Langsamer Einstieg
Nach den Trainings sollte man immer denken, dass noch mehr gegangen wäre. Unbedingt vermeiden schon nach den ersten Einheiten tagelang Schmerzen zu haben, damit gewöhnt man sich nur an, Gedanken ans Training mit Schmerzen zu verbinden (der Hund vom Pawlow lässt grüßen). Nicht gut - zumindest für die Nicht-Masochisten unter uns.
4. Training steigern…
…und zwar in der richtigen Reihenfolge. Erst die Anzahl der Einheiten, dann die Umfänge, dann erst die Intensität. D.h. zunächst öfter trainieren, dann länger und zuletzt erst über intensivere Einheiten nachdenken.
5. Genießen!
Das reduzierte Training hat auch einige Vorteile: die Einheiten sind deutlich kürzer und es ist nicht der ganze Tag vorbei wenn man vom Training zurückkommt, man kann auch Gehpausen ohne schlechtem Gewissen beim Laufen einbauen. Spaß haben!
6. Just do it!
Ein letzter großer Vorteil: man braucht keine großartigen Trainingspläne. Die kurzen Einheiten können schnell mal eingeschoben werden. Wichtig ist nur die Punkte 3 und 4 zu berücksichtigen!
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7 Kommentare
1. Sabine schrieb am 15. November 2009 um 22:17
Ja, es ist ganz schön eigenartig, wieder ins Training einzusteigen. Meine Pause war nicht so lang wie Deine, mein Trainingsumfang davor nicht so hoch wie Deiner. Mein Körpergefühl nach der Pause aber das eines Totalanfängers. Oder das, was ich darunter verstehe. Es fällt mir schwer, wieder in die Gänge zu kommen. Doch irgendwo da drinnen, neben oder unter dem Schweinehund da liegt es verborgen. Das Potential, das unbedingt ans Tageslicht kommen will. Also locken wir es unter dem Hund hervor. Wünsche Dir Gutes Gelingen! lg Sabine
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2. Martin Mühl schrieb am 15. November 2009 um 22:26
Hallo Sabine!
Ja das Gefühl kenne ich (und die meisten Anderen wohl auch)! Ich sehe das mittlerweile aber relaxt und eher belustigt und versuche es zu nutzen um schlechte Trainings-Gewohnheiten zu eliminieren. Wird dazu wohl noch in den nächsten Tagen ein Follow-Up geben wie ich diese Tipps selbst umsetze!
LG
Martin
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3. Gerald schrieb am 16. November 2009 um 14:41
hallo Martin!
stehe auch kurz davor wieder mit training zu beginnen, aber es is echt sauschwer dem schweinehund den richtigen arschtritt zu verpassen. aber in anbetracht, dass mir meine faulheit einen bandscheibenvorfall beschert hat muss es einfach wieder losgehn….also dann….auf und da goas noch
lg, gerald
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Martin Mühl Reply:
November 18th, 2009 at 15:31
Bandscheibenvorfall klingt übel - ein Freund von mir hat vorige Woche eine OP gehabt… hoffe Dir geht’s eh wieder gut!
LG
Martin
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4. Der Matheleerer mit Kalender schrieb am 17. November 2009 um 16:26
Juli, August, September, Oktober… 4 Monate
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5. Martin Mühl schrieb am 17. November 2009 um 16:53
Wo Du recht hast, hast Du recht!
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6. MuschelTauscher schrieb am 18. November 2009 um 15:23
Deine Tipps klingen gut. Das mit dem “Erst die Anzahl der Einheiten, dann die Umfänge, dann erst die Intensität.” hmm wo ist da bei Dir das Maß, wann Du steigerst? Nach Gefühl oder nach Kalender? Mein Plan war zuerst die Umfänge zu steigern und dann nach und nach auch mehr Einheiten.
cu
Michael
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7. Martin Mühl schrieb am 18. November 2009 um 15:28
Alles nach Gefühl aber eben mit einem grunsätzlichen Plan im Hinterkopf. Ob du zuerst Umfänge oder Anzahl steigerst ist denke ich gar nicht so wichtig, Hauptsache nicht die Intensität!
Ich steigere zuerst die Anzahl weil ich die kurzen Einheiten ganz witzig finde und ich so wieder mit Spaß anfangen will zu trainieren! Außerdem bin ich durch das öfter trainieren auch schneller wieder im Trainings-Rhythmus. Die Umfänge kommen dann ohnehin von selbst.
LG
Martin
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MuschelTauscher Reply:
November 18th, 2009 at 15:44
Das klingt gut, hatte nur Bedenken, dass die Rüstzeiten pro Einheit dann der Zeitfresser werden, aber ich denke da kann ich mich noch ein bissl besser organisieren und optimieren
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